FORM OCH PRESTATION

Dokumentären om Jonas Colting/Del 1

2012-01-23T21:56:00.000+01:00

Kroppsviktspass

2012-01-20T10:10:00.000+01:00

Jag har gjort en ny funktionsflik här på sidan som jag kallar "Kroppsviktspass". Du hittar den högst upp. Tanken är att jag ska dela med mig av lite inspiration till lättillgänglig träning med bara egna kroppen som redskap förutom möjligen ett par löparskor.
Passen lämpar sig väl för semestern, jobbresan eller vid andra tillfällen då tiden är knapp eller vägen till närmsta gym är lång.
För dig som reser mycket eller kör mycket hemträning rekommenderar jag starkt att investera i ett hopprep och TRX-band vilket gör träningspassen än mer varierade och effektiva.

Tänk på att passen bara är förslag. Anpassa intensiteten i form av distanser, tempo, repetitioner och övningar utifrån dina egna förutsättningar och önskemål.
Använd också passen som inspiration till egna träningsupplägg.

Lycka till och kör hårt!

Don´t be that guy

2012-01-15T13:19:00.002+01:00

Springa är väl något alla kan och en egenskap som vi alla föds med? Distans och timmar är väl ändå viktigast, eller kanske hur tekniskt uppbyggda dina skor är?
Nej, löpning är i högsta grad en teknisk färdighet som vi alla måste öva på, så... don´t be that guy!

Funktionell stabilitetsträning

2012-01-11T20:14:00.000+01:00

Axeln är en av kroppens mest komplexa led med många funktioner och är därför engagerade i en mängd av de rörelser/övningar vi gör. Därför anser jag att det är en led som vi bör ta hand om lite extra för att undvika överbelsatningar eller onödiga skador. Viktigt är så klart ett väl genomtänkt träningsprogram men som komplement till det är det också klokt att arbeta med skadeförebyggande övningar i form av funktionell stabilitetsträning.
Den här typen av träning kan användas både i ett förebyggande och rehabiliterande syfte.
En bra axelstabiliserande övning är handgång. Utförandet kan varieras på många sätt men själv har jag fastnat för varianten mot en vägg. Förutom att axlarnas stabiliserande muskulatur får jobba på högvarv är det också en toppenbra övning för bålen. Andra övningar som kan vara bra är turkish get-up, face-pulls och rotationer i kabelmaskin eller med hantel.

Det värsta som kan hända oss alla som älskar att träna är att vi skadar oss. Se därför till att ta hand om din kropp. Ät bra mat, drick vatten, sov ordentligt och träna smart!

BURNING LEGS!

2012-01-06T20:50:00.000+01:00

Front Squating...

For time:

25 Box Jumps, 60 cm
Then...
4 Rounds of:
3 Snatches, 40 kg
6 Cleans, 40 kg
9 Front Squats, 40 kg
Then...
25 Box Jumps, 60 cm

Time: 12:13

Korta Intervaller

2012-01-05T10:41:00.000+01:00

Två trötta men glada hjältar

Det är inte mycket som slår känslan av att vara riktigt skönt trött efter ett hårt träningspass. Just den känslan fick jag tidigare i vecka uppleva efter ett grymt intervallpass på Bosön i Stockholm.
Coach för dagen var Magnus Hagström och jag fick glädjen att följa med när han drog ihop ett gäng löpare för gemensam inomhusträning.
Passet inledde vi med uppvärmning samt Pose-running drillar och därefter körde vi 1x400 meter följt av 6x200 meter. Intervallvilan var 3 minuter. Jag försökte hålla tempot så högt som möjligt utan att ge avslag på tekniken.

En riktigt härlig kväll på Bosön!

Hela gänget som var med och sprang

The art of running

2011-12-23T11:07:00.001+01:00

Usain Bolt är snabbast i världen av en anledning! Det är nästan så att håret reser sig på armarna när man ser hur han rör sig. Allt är så perfekt! Galet bra!

Roddträning

2011-12-20T21:19:00.000+01:00

Ett av mina favoritredskap för renodlad konditionsträning är roddmaskinen. Få konditionsmaskiner engagerar kroppen på ett så effektivt och skonsamt sätt som just rodden.
Så här under vinterhalvåret fungerar den också perfekt som ett komplement samt ett bra alternativ till löpträningen som annars utgör basen.

Under själva löpsäsongen är roddmaskinen också ett bra redskap för så kallad "cross-training" och bidrar med stimulans av viktiga kroppsvävnander som till exempel hjärta och lungor.
Den varierade träning under säsong minskar också risken för överträningssymtom och överbelstningar då den totala träningsvolymen ändå kan hållas förhållandevis hög på grund av variationen.

Som alltid när det gäller träning bör tekniken gå före intensiteten. Om roddmaskinen är ny för dig så börja lugnt och försiktigt och lär dig rätt teknik. Därefter kan du läsa mer om olika träningsupplägg och utmaningar på Concept 2´s svenska hemsida.

I filmen nedan demonstreras hur du effektivast ökar intensiteten.

Lycka till med roddträningen, världsrekordet på 2000 meter är på 5.36.6. Hur snabb är du?

Mix it up!

2011-12-14T10:26:00.001+01:00

Franco Columbo, Legendarsik bodybuilder och extremt stark, här med 325 kg i marklyft!

Det ena behöver inte utesluta det andra. Tyvärr är det däremot vad många tycks tro när det gäller traditionell styrketräning kontra funktionell styrketräning.
Brinner man för det funktionella sågar man ofta de isolerade övningarna och vise versa.
Först och främst är det så klart målsättningarna som avgör hur ett träningsupplägg ska se ut. Du blir bra på det du tränar. Samtidigt är man aldrig är bättre eller mer vältränad än sin svagaste länk och det är här mixen av de mer komplexa funktionella övningarna tillsammans med isolerade övningarna kommer in i bilden.
Om det t.ex. är tricepsmuskeln som sviker i en överstöt då är det i alla fall enligt min mening smart och befogat att komplettera med tricepsträning, kanske i form av triceps push-down eller liknande?
Ett bra exempel på det här är en av världens mest framgångsrika styrkelyftsklubbar West side barbell med gurun Louie Simmons i spetsen. I deras programering dominerar så klart de mer komplexa lyften (i mina ögon funktionella) men de stöds alltid av isolerade övningar för att utveckla muskelmassa och stärka upp svaga länkar.

ZachEven-esh från Underground strength har skrivit en bra artikel om hur man kan blanda komplexa och isolerade övningar för maximal prestationsutveckling. Passa föresten på att kika på hans sida för mer intressant styrkerelaterad läsning.

"The bottom line" är att försöka att inte snöa in i ett visst träningstänk eller metod utan försöka att vara öppen för olika träningsmetoder utifrån målsättningar och erfarenheter. Det finns oftast utrymme för både det ena och det andra. One size does not fit all!

Deadlift

2011-12-04T22:02:00.000+01:00

Funktionell styrketräning är mer poppis än någonsin. Tyvärr liknar mycket av det man ser runt om på gymmen mer akrobatik än styrketräning...
En av de mest funktionella belastningsbara övningar vi bör träna regelbundet är traditionella marklyft, aka deadlift. För vare sig vi vill eller inte tvingas vi vid upprepade tillfällen plocka upp saker från marken. Om det inte är tunga matkassar så är det kanske barn eller andra otympliga saker. Att kunna göra detta med en bra teknik underlättar och minskar risken för ryggproblem osv.
Även inom idrotten är marklyftet i högsta grad en viktig övning som ska ingå i alla seriösa fysprogram. Huvudarbetande muskler i lyftet är sätes och lårmuskulaturen samtidigt som rygg och bålmuskulatur får jobba statiskt med att stabilisera överkroppen.

För dig som är intresserad av att förbättra din marklyftteknik och att kunna lyfta tyngre vikter är det inte bara själva lyfter som är av teknisk betydelse. Startpositionen med en stabil bål och "påslaget" av lårens baksida är av högsta prioritet. Att ställa in kroppen i ett perfekt "lifting mode" är a och o för ett lyckat lyft.

Nedan har jag infogat tre bra videos som beskriver detta på ett bra sätt. Den första tar upp traditionella marklyft, den andra startpositionen för ryck och den tredje sumomarklyft. Framför kameran står ännu en gång Mr mobility Kelly Starett.

Se till att leka lyftkran regelbundet!

Galen rephoppning!

2011-11-27T21:13:00.000+01:00

Vad sägs om färdigheter som kondition, snabbhet, explosivitet, koordination, tajming och inte minst starkare fötter och vader? Om svaret är ja ska du se till att hopprepet blir ett återkommande inslag i din träning.
Rephoppning är det perfekta redskapet för uppvärmning och konditionsträning. Hoppa gärna barfota då och då för att stärka fotens muskulatur.
Buddy Lee är killen som vet hur man gör!

Grym uthållighet

2011-11-25T22:31:00.000+01:00

För fjärde gången tävlar Jonas Colting i tuffa Ultraman Triathlon på Hawaii i helgen. Det är en tredagarstävling som innefattar 10 kilometer havssimning, 43 mil cykel och 84 kilometer löpning. Grym uthållighet och mycket pannben med andra ord. Imponerande!
Jonas har tidigare vunnit tävlingen vid två tillfällen och nu gör han allt för att lyckas igen.

Om du som jag tycker det är spännande att följa tävlingen kan du förutom via länken ovan också göra det på http://www.coltingblogg.com/ och Twitter (@jonascolting).

Schemat för Ultraman World Championship

Fredag 25 november
10 km havssimning + 14 mil cykel
Start: 06.30 lokal tid (17.30 svensk tid)

Lördag 26 november
276 km cykel
Start: 06.30 lokal tid (17.30 svensk tid)

Söndag 27 november
84 km löpning
Start 06.00 lokal tid (17.00 svensk tid)

Favorit i repris...

2011-11-20T21:41:00.000+01:00

Ostkaka med vispgrädde och granatäpple

Hemgjord ostkaka är mumma det! Jag har delat med mig av receptet tidigare men kan inte nog tipsa om detta supermellis. Jag har dessutom gjort lite småjusteringar sedan tidigare.
Ostkakan är en riktig proteinbomb och smakar extra bra tillsammans med vispgrädde och bär av valfri sort.

Recept: (6-8 portioner)
500 g keso
6 ägg
2 dl sötmandel
3 bittermandlar
(Eventuellt en skvätt Agavesirap eller honung samt vaniljstång).

Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Blanda keso och ägg (+ev. sirap/honung och vaniljstång) Kör gärna några varv med satvmixer för att få en något jämnare smet.
Finhacka sötmandel och bitterbandel och rör sedan ner det i smeten.
Häll blandningen i en ugnsfast form (ca 25x15 cm) och grädda i ugnen 25-30 minuter.

Däbt i däsan...

2011-11-16T10:36:00.000+01:00

Just nu känns det som om väldigt många runt om kring mig är förkylda och det inklusive jag själv. Jag är nu inne på andra veckans snorande och börjar så smått klättra på väggarna av träningsabstinens.
Men som flera gånger tidigare är det bara att gilla läget och vänta in bättre tider. Ett par dagar till så är jag förhoppningsvis åter på banan.
Under tiden ser jag så klart till att arbeta med min hälsa på andra sätt som te.x. äta bra och att sova tillräckligt. Lite lågintensiv motion får jag i alla fall iform av cykling och promenader.

Texten nedan skrev jag för ett par år sedan och den kommer väl till pass ännu en gång.

För de flesta är hösten och vintern synonymt med förkylningstider.
Oftast handlar det om virusinfektioner som utlöser förkylningssymtom som halsont, snuva, hosta, ökad trötthet och ibland värkande leder och feber.

Den gyllene regeln är att aldrig träna när man har ont i halsen och/eller feber. Tyvärr tror många att det är okej att träna "lite lätt" om man bara har "lite" ont i halsen. Men när symtomen ger sig till känna i halsen finns inte bara viruset där utan i hela kroppen. Att träna med en infektion i kroppen kan i värsta fall leda till hjärtmuskelinfektion, vilket i sin tur ofta leder till att en del av hjärtmuskulaturen dör. Risken är då stor att hjärtat tappar en del av sin pumpkapacitet.

Lär dig att lyssna på din kropp. Varför ska du träna när du inte mår bra? Det finns väl bättre tillfällen att plåga kroppen med ett tufft träningspass? Året har 365 träningsmöjliga dagar, vila den där veckan när halsen ömmar och näsan rinner. Hitta på något annat istället!

Alla ni som är i samma sits, krya på er!

Grenspecifik uppvärmning

2011-11-09T10:00:00.000+01:00

Under hösten har jag vid ett par tillfällen genomfört en uppskattad workshop med fokus på dynamisk och grenspecifik uppvärmning.
Att man bör värma upp innan träning har de flesta förstått men samtidigt ser många det som något nödvändigt ont och något som inte har så mycket med själva träningen att göra. Detta innebär för många på sin höjd fem till tio minuters omotiverad igångsättning på cykel eller crosstrainer samtidigt som man slötittar på något tv-program eller läser tidningen.

En bra uppvärmning ska fungera som en supereffektiv startmotor. Man ska tagga till, motivationen ska byggas upp, träningspasset ska genomförs mentalt och kroppen ska förberedas på bästa grenspecifika sätt.
Förutom att kroppstemperaturen och pulsen ska höjas så är också effekter som förbättrad smidighet, koordination och tajming önskvärda för att senare få högsta möjliga prestationstopp under själva träningspasset.
Uppvärmningen ska se olika ut beroende på hur träningspasset kommer att se ut. Är det löpning som står på schemat så ser den ut på ett visst sätt och är det olympiska lyft så ser den helt enkelt ut på ett annat sätt.
Dessutom bör valet av uppvärmningsövningar se olika ut för olika personer med samma träningsfokus beroende på prioriteringar, styrkor och svagheter.

Jag rekommenderar oftast en inledande uppvärmningsdel i form av t.ex. lättare jogging, roddmaskin eller kanske hopprep med stegvis ökad intensitet. Välj gärna övningar som engagerar många och stora muskelgrupper samtidigt. Tiden varierar då syftet är att höja pulsen och kroppstemperaturen.
Därefter följer en mer grenspecifik del som skräddarsys utifrån träningspasset utformning. Ofta ledspecifika övningar med inslag av rörlighetsträning. Bra redskap till detta är kvastskaft, medicinboll, foamroller, gummiband eller bara egna kroppen.
Ett lysande exempel på hur man kan jobba med specifik rörlighetsträning i samband med sin uppvärmning visar Kelly "Mwod" Starett i videon nedan. Han pratar också om vikten av att vara medveten om sina prioriteringsbehov och svagheter.

Se till att bli medveten om dina behov och brister och gör prioriteringar. Det är slöseri med tid att träna bara för att träna!

SI-Utbildning

2011-10-30T21:50:00.002+01:00

Tillsammans med min vapendragare Micke Angress har vi nu avslutat ytterligare en Styrketräningsutbildning i The Academys regi. Den här gången höll vi till på Balance i Solna. Fokus har framförallt varit praktisk styrketräning men eleverna har också fått lära sig en hel del om pedagogik och ledarskap samt träningsplanering och programkonstruktion. Ett härligt gäng och det har varit riktigt kul att lära känna dom alla.
Om du själv går i tankarna och vill utbilda dig inom träning och hälsa ska du genast besöka The Academys hemsida. Nedan finns några bilder från kursen och det är en av kursdeltagarna, Stina Andersson som har fotograferat. Kika på hennes blogg här.

Coconut Water

2011-10-27T10:09:00.000+02:00

Kokosnötsvatten kallas ibland "Naturens egen sportdryck" och om man tar hänsyn till det höga mineralinnehållet med t.ex. femton gånger mer kalium i jämförelse med de vanligaste sorterna så stämmer det bra. Men framförallt är det en naturlig och god dryck som lämpar sig bra efter ett svettigt träningspass.

Jag provade kokosnöttsvatten för första gången i New York i våras och fastnade direkt. Jag gillar framförallt den naturliga smaken men de smaksatta varianterna är inte dumma dom heller.

Kokosnötvatten är vätskan från unga kokosnötter och ska inte att förväxlas med kokosmjölken som bildas i de äldre nötterna. Drycken är fettfri och har ett lågt innehåll av kolhydrater. Till skillnad från många andra drycker är den dessutom helt fri från konstgjorda tillsatser. Mineralinnehållet är högt av zink, selen, jod, svavel, magnesium, ascorbinsyra och B-vitaminer, men innehåller även elektrolyterna kalcium, fosfor, natrium och kalium i sina naturliga former. Nackdelen med drycken är att den är förhållandevis dyr och finns bara att köpa i välsorterade affärer och hälsokostbutiker.

Speed up!

2011-10-24T19:37:00.000+02:00

En viktig faktor för ett effektivare löpsteg är att hålla en förhållandevis hög stegfrekvens. Med en högre frekvens blir steget kortare och du undviker att landa med benet/hälen för långt framför kroppen. Hälisättningen leder annars lätt till att du tappar fart och gör av med onödig energi. Utöver det riskerar du också att drabbas av en rad löprelaterade skador då hälen är inte konstruerad för att landas på, det är däremot främre delan av foten.
Ett kortare och snabbare steg bidrar också till att du på ett effektivare sätt kan utnyttja fotens och underbensmuskulaturens elasticitet bättre och på så vis springa mer löpekonomiskt.

Rekommenderad stegfrekvens för långdistanslöpare är 180 steg per minut eller mer, dvs 90 steg per ben och minut. Det kan till en början tyckas högt men med lite träning kommer du snabbt märka fördelarna.
Ett effektivt sätt att öva in detta är med hjälp av en metronom som finns att köpa i musikhandeln. Seiko har en liten och smidig variant med bältesklipps. (DM50)

Målet är att träna kroppen så att du kan hålla en hög stegfrekvens även när tröttheten sätter in, vilket i många fall innebär att stegen och hastigheten blir långsammare.

Glöm inte bort att löpning i allra högsta grad är en färdighet som vi måste träna på för att behärska på bästa sätt. Om du vill lära dig mer om effektiv löpning kan jag rekommendera Posetech.com och deras material och kurser.

Fartfylld helg!

2011-10-13T11:33:00.000+02:00

Tippar att min vän och Sturebadetkollega Ellinor placerar sig i toppen även i år!

Snart är nedräkningen över, årets Crossfit-SM kommer att bli större och bättre än någonsin när tävlingarna intar Sätrahallen i helgen. I måndags fick de tävlande veta vilka årets tävlingsgrenar är och det är inget snack om att det blir en kamp till sista svettdroppen. Vem kommer att få titeln "Sveriges mest vältränade" enligt Crossfits standarder? Bege dig till Sätrahallen för att få veta svaret!

Parallellt med Crossfit-SM arrangeras The Personal Trainer Convention på Bosön. Årets största convent med inriktning på personlig träning med över 70 olika inslag under tre dagar.
Med PT-convention ges de allra bästa förutsättningarna att utvecklas och utbildas för att nå sitt mål, bli den ledande och mest efterfrågade personliga tränaren, göra karriär och bli affärsmässigt framgångsrik.
Jag själv håller ett fartfyllt Crossfit pass under söndagseftermiddagen och hoppas på att kunna inspirera och motivera deltagarna till max! Ska bli superkul!

Hoppas att vi ses i helgen!

Hälsokost

2011-10-05T11:06:00.001+02:00

Att gå in i en hälsokostbutik är rena djungeln. Jag tror dessutom att det är en ganska liten del av det som säljs i butikerna som verkligen är värda att spendera pengar på. Där finns ju tusentals produkter som lovar det ena efter det ändra och mycket låter för bra för att vara sant.
Men det finns några produkter som jag fastnat för och äter regelbundet. Här tänker jag presentera några av dom. En del av produkterna går idag dessutom att hitta i välsorterade livsmedelsbutiker.

Mandelmjöl är precis vad det låter som, mjöl gjort på finmalda mandlar. Det passar utmärkt till att energi/näringsförstärka t. ex. pannkakssmeten eller pajdegen då mjölet är rikt på bra fetter och innehåller mer protein än det traditionella vetemjölet.

Quinoaflingor är rikt på protein och mineraler. Jag använder flingorna för att ge morgongröten mer substans och en balanserad energifördelning. Fungerar också bra till hemgjorda müsliblandningar och brödbak.

Chiafrön kommer ifrån Mexico och har använts sedan urminnes tider av Aztekerna. Chiafrön är en av de rikaste vegetabiliska källorna till Omega 3. Fröna innehåller också fibrer, protein och dessutom en hel del nyttiga mineralämnen så som fosfor, kalcium och kalium.
Chia (Salvia Hispanica) är en blommande växt från mintfamiljen och kommer ursprungligen från Mexico. I norra Mexico finns den numera uppmärksammade stammen ”Tarahumara” som anses vara världens bästa långdistanslöpare, och för dem är chia basföda. Funkar bra att blanda i gröten, müslin eller varför inte i smothien.

Kokosolja (kokosfett) är ett regelbundet återkommande inslag i mina recept. Med bra fettsammansättning (medellånga fettsyror), fin konsistens och med en mjuk och milda kokossmak passar oljan utmärkt till både matlagning och stekning (tål höga temperaturer).
Bland annat brukar jag göra de här "Coltingbollarna" som passar utmärkt som mellis tillsammans med en kopp stark espresso. Rekommenderas!

Favoritmiddag

2011-10-01T21:10:00.002+02:00

Bättre och godare än så här blir inte en middag, i alla fall inte om jag får välja! Supergott och nyttigt på samma gång, för varför ska man tvingas att välja?
Ganska ofta får jag höra frågan om jag alltid äter så himla nyttigt? Tonen i frågan är ofta lätt anklagande som om att äta bra skulle vara något dåligt. Jag gissar att det inte sällan handlar om personens egna dåliga samvete?
-Men man måste ju unna sig ibland? Ja, självklart måste man det, och visst äter jag saker ibland som inte har några som helst hälsofördelar. (Möjligtvis för själen) Jag tycker också att kakor och bullar smakar jättegott och att en stabbig pizza kan vara super ibland men jag tycker ändå bättre om kicken och känslan av att vara frisk, stark och hälsosam. Inget slår den känslan!

Att unna sig behöver ju över huvudtaget inte handla om att äta något som är ohälsosamt. För mig handlar "att unna sig något gott" likväl om att gå till saluhallen köpa en riktigt fin bit kött av hög kvalitet, eller kanske investera i en bättre flaska vin och riktigt fin choklad.
Smaken, känslan och kicken gör att det är matlyx för mig!

Trevlig helg!

Workouts Of the Day

2011-09-21T10:11:00.000+02:00

Utbudet av färdigkomponerade träningsprogram på internet fortsätter att öka. Först ut var Crossfit.com i början av 2000-talet och därefter har de spridit sig som ringar på vatten.
Idag går det att hitta program för den som vill bli riktigt stark (Strongman, Styrkelyft, Tyngdlyftning), snabb och uthållig (Endurance), eller duktig på att hantera egna kroppen (Gymnastics, Mobility). Önskar man lite av varje är Crossfit.com ett säkert kort (Allround).

Självklart är alla programmen generella och kanske inte specifika för just DINA behov och prioriteringar men de fungerar många gånger otroligt bra som grundmallar och inspirationkällor.
De flesta av sidorna har dessutom en hel del intressant information i form av artiklar och videos.

Så nu är det bara att sätta igång och surfa runt, läsa, inspireras och kanske hitta en sida som passar just dig som handen i handsken!

Här har jag listat mina tio favoriter:

Power WOD -Styrkelyft
Strongman WOD -Strongman
Catalyst Athletics -Olympisk tyngdlyftning
Mikes Gym -Olympisk tyngdlyftning
Crossfit Football -Crossfit med fokus på styrka och explosivitet
Crossfit -Allround
Crossfit Endurance -Crossfit med specialisering mot uthållighetsidrott
Crossfit Gymnastics -Crossfit med gymnastikfokus
Gymnastic WOD -Gymnastik
Mobility WOD -Rörlighet och kroppsfunktion

Vitamininjektion!

2011-09-18T17:56:00.001+02:00

Säga vad man vill men frukostyoghurten smakar absolut bäst med hemgjord müsli i jämförelse med de färdigköpta varianterna som mest är torra och sällan optimala sett ur en hälsosynvinkel.

I min yoghurt (gärna grekisk) blandar jag färska bär (svarta vinbär är en ny favorit) och i det här fallet blandade nötter, pumpafrön, gojibär, mullbär, russin, chiafrön och rostade kokosskivor.

Rena vitamininjektionen så här i stundande höstförkylningstider! Immunförsvaret jublar troligen av lycka!

Caballo Blanco

2011-09-07T11:57:00.001+02:00

Ni som läst boken "Born to Run" av Christopher McDougall känner säkert igen namnet Caballo Blanco, aka Micah True som den mystiska löperen i Copper Canyon.
Nu kommer han till Sverige och håller föredrag för att samla in pengar till organisationen "Norawas de Raramuri" (Löpfolkets vänner). Ett arbete inriktat på att stödja Raramuris kultur.

Under presentationen kommer Caballo Blanco dela med sig av sin passion och generositet. Om du älskar löpning kommer du att inspireras av hans budskap.

Föredragen äger rum i Stockholm (Bosön) den 23 september och i Hedemora den 25 september.
Kika här för mer information och anmälan.

Ryktet säger också att Caballo Blanco kommer att springa Lidingöloppet M30 i startgrupp 5.

Lyckad PT-dag!

2011-09-05T20:33:00.000+02:00

Gårdagens "The Personal Trainer Day" på Surebadet arrangerat av The Academy blev succé! Både deltagare och presentatörerna var nöjda och den efterföljande feedbacken var mycket bra.
Jag tycker själv att vi lyckades skapa en bra och innehållsrik dag med både teoretiska föreläsningar och praktiska inslag. Att vi dessutom hade möjligheten att hålla till på Sturebadet var som grädden på moset. Fantastisk miljö och suveräna träningsmöjligheter.

För egen del höll jag i två workshops som bestod av både teori och praktik. Jag inledde dagen med min "Squat Clinic".

En workshop med inriktning och fokusering på övningen knäböj. Vi gjorde en djupdykning i en av de mest naturliga rörelserna för människan och bröt ner den i detaljform, kikade på olika varianter och pratade om för och nackdelar. Några av varianterna vi tittade närmare på var back squat, front squat, overhead squat och box squats. En perfekt knäböj ska enligt mig sitta i ryggmärgen!

Senare under dagen följde jag upp med "Dynamisk uppvärmning med inriktning personlig träning"

Många kunder/klienter ser uppvärmningen som något "nödvändigt ont" och något som man måste göra INNAN man börjar träna. Ofta något enformigt som till exempel cykel eller crosstrainer. Med dynamisk uppvärmning värmer man upp tillsammans med sin kund och förutom höjd puls och temperatur så bidrar också uppvärmningen med rörlighet, koordination och en mer för ändamålet lämplig uppvärmning. Övningarna väljs utifrån hur träningspasset kommer att se ut. En uppskattad workshop där deltagarna fick med sig en bra bank av lämpliga övningar.

Nästa helg är det dags för Halmstad och The Academys årligen återkommande eventdag.

Anatomy of the BONK!

2011-09-01T21:09:00.000+02:00

Competitor.com

Extremt RÅTT ätande?

2011-08-31T11:08:00.002+02:00

Fredrik Colting (bror till inte helt okända Jonas Colting) äter bara rå mat. Vegetarian kanske är det första du tänker på men nejdå, Fredrik äter ALLT rått inklusive kött, kyckling och fisk. Okokt, ostekt och opastoriserat. I senaste numret av Runners World och via den här länken kan du läsa en lång artikel om Fredriks syn på hälsosam mat och rått ätande.

"Att äta rått handlar inte om njutning, åtminstone inte enligt traditionella mått. -Det finns ingen rå mat som smakar godare än lagad mat, så är det bara. Men njutningen för mig är att vara hälsosam och veta att jag gör någonting naturligt. Att veta att jag bygger upp min hälsa är viktigare för mig än att det smakar gott, säger Fredrik".

I Jonas Coltings bok "Den nakna hälsan" har Fredrik tidigare kommenterat sin extrema kosthållning så här:

"-Visst är det ett extremt annorlunda sätt att äta på men samtidig är det än mer extremt att äta tvärtemot vad naturen och evolutionen lärt oss, margariner, konserveringsmedel, tungmetaller och andra kemikalier samt socker och salt som förstör våra hormonella system och mat som berövats all sin välgörande näring."

Visst är det ett i det yttersta extremt sätt att äta på i mina ögon men samtidigt beundransvärt att han står ut. Dessutom verkar han ju må som en prins.
Någon som är sugen på en leversmoothie?

The Personal Trainer Day

2011-08-27T16:21:00.000+02:00

Nu är det bara en vecka kvar...

I samarbete med Sturebadet i Stockholm presenterar The Academy en mötesplats för personliga tränare. Dagen ger dig utveckling och innovation inom områden som:

Kommunikation & coachning

Försäljning & Marknadsföring

Fördjupning inom funktionell träning

Utrustningsnyheten ViPR'

Rehab, tester & uppföljning

Aktuella forskningsrön kring kost & träning

Att arbeta utomlands som personlig tränare

Du möter framgångsrika och erfarna tränare som delar med sig av sina erfarenheter: Stellan Back, Blossom Tainton, Jari Ketola, Niklas Söderblom, Per Vikman, Mikael Svensson, Annette Lefterow, Michael Hansson, Annika Sjöö, Seth Ronland och Katarina Woxnerud.

På plats finns även experter inom kommunikation, coachning & kost: Catrin Engström, Niina Eriksson och Susanne Gustafsson.

Samarbetspartners är bland annat:

Concept - din utrustningsleverantör.

FRISK - branschorganisation för friskvårdsföretag.

Idrott & Kunskap - tidskriften som håller dig uppdaterad med de senaste rönen inom träning.

Reebok - erbjuder dig kläder och skor till rabatterat pris.

Klicka här för mer information, schema och anmälan.

CF Endurance i Köpenhamn

2011-08-23T16:04:00.002+02:00

Den gångna helgen spenderade jag i Köpenhamn som deltagare på Crossfit Endurance utbildningen som gick av stapeln på Butchers Lab. Med mig på resan hade jag Magnus och Erik som precis som jag såg fram emot en spännande och lärorik helg.
Spännande och lärorikt var just vad det blev! Tyngdpunkten låg på löpteknik (Pose running) och olika drillar för att lära sig springa så effektivt som möjligt utan att göra av med onödig energi och samtidigt minimera risken för skador. De praktiska delarna varvades hela tiden med teori om alltifrån teknik och programmering till kost och tävlingsförberedelser.
Intresset för CF Endurance har ökat enormt de sista åren och utbildningarna hålls regelbundet världen över. Extra kul tyckte jag det var att grundaren Brian Mackenzie själv kom till Danmark och höll i kursen. Grymt kunnig och underhållande att lyssna på. Dessutom en riktigt cool kille!

Hela gänget samlat på bild

Så har beskriver CF Endurance själv kortfattat kursinnehållet:

"The Endurance Seminar is a powerful weekend of getting faster, stronger and increasing overall fitness/performance. Led by one of our head coaches for CrossFit Endurance, you will get both in depth education as well as a unique opportunity to be (run) evaluated throughout the weekend.

In addition to the individual coaching we focus on biomechanics, the science of running, nutrition, injury prevention, and programming implementation. We focus on quality of training, not quantity.

The weekend is full of current content that you can apply immediately. Racing, training or getting more powerful – you’ll walk (or run!) away with a refreshing perspective of how endurance training should be done."

Intresset var stort när löptekniken videoanalyserades

Jag kan varmt rekommendera kursen till alla som är intresserade av att förbättra sin löpteknik och samtidigt lära sig mer om effektiv löpträning. Dessutom är träningsinspirationen på topp efter en sådan här helg!
Läs mer om CF Endurance på hemsidan där du också kan se bilder och videos från tidigare utbildningar.

Brian ville så klart fotograferas tillsammans med mig och jag ställde givetvis upp...

Tyvärr hinner man (jag) inte bli ett proffs på löpning över en helg utan nu återstår många timmars (års) träning för att successivt kunna höja erfarenhetsribban som löpare. Tur att jag älskar träning!

Vätska under träning och tävling

2011-08-05T20:22:00.001+02:00

Sommar och sol innebär högre träningstemperaturer och mycket svett.
Att svettas mycket under hård fysisk träning och tävling är normalt och nödvändigt för att begränsa höjningen av kroppens temperatur. Det är möjligt att svettas så mycket som 2-3 liter per timme under hård ansträngning i varma miljöer men även under lägre temperaturer omkring 1 liter per timme.

Om en person har förlorat så lite som 2 procent av kroppsvikten i vätska har man sett att prestationsförmågan minskar och förluster på 5 % av kroppsvikten kan minska prestationsförmågan med uppemot 30 procent.

Resultatet av en vätskebristen (dehydrering) är bland annat att blodet blir tjockare och därmed mer trögflytande. Detta medför att hjärtat får arbeta hårdare samtidigt som pulsen höjs och tröttheten kommer fortare. Dessutom försämras muskulaturens kontraktionsförmåga och ämnesomsättningen minskar.
I vissa fall kan också vätskebrist leda till ökad risk för kramper, värmeutmattning och livshotande värmeslag.

Självklart handlar vätskeintaget som så mycket annat om balans. Ett överdrivet vattendrickande är inte heller bra utan riskerar laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som natrium och kalium, vilket i värsta fall kan leda till vattenförgiftning.

En allmän rekommendation för idrottare är att dricka 5-6 deciliter per timme under pågående aktivitet och resterande mängd efter avslutat träningspass. Om du tränar långa pass på över en timme kan också någon form av sportdryck bli aktuell.

Vätskebälte och i vissa fall också Resorb kan vara lämpliga investeringar inför sommarens svettiga löprundor.

Idealiskt är att inta en sådan vätskemängd efter aktiviteten att kroppsvikten återgår till den samma som före aktiviteten. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. En vätskemängd motsvarande åtminstone en och en halv gång svettförlusten bör konsumeras för att täcka behovet.
En bra ide om du har svettats mycket är också att komplettera med mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda lite salt eller 1-2 tabletter Resorb (finns på Apoteket) eller motsvarande i vattnet.

Givetvis är det viktigt att dricka ordentligt under dygnets alla timmar och inte bara under och efter träning och tävling. Även här finns det en allmän rekommendation att dricka 1,5-2 liter vatten per dygn men troligen är vi många som behöver aningen mer.
Urinfärgen är en bra indikation på din vätskebalans. Den ska vara klar och fin och om den inte är det dricker du förmodligen för lite vatten.

Lycka till med träningen!

Källor:
Idrottsnutrition av Asker Jeukendrup och Michael Gleeson
Runners World

Saken är biff!

2011-08-04T21:58:00.000+02:00

I det här fallet ekologisk gräsuppfödd rostbiff som helstekts i ugnen på låg temperatur under ett par timmar. Det hela kräver lite tålamod men slutresultatet är fenomenalt gott! Bättre än så här blir det inte! Som pricken över i, en klick vitlökssmör, lite god sallad, melon och jordgubbar.

CrossFit Games 2011

2011-07-29T11:50:00.000+02:00

Annie Sakamoto, en riktig Crossfit-ikon från en tid då allting en gång började i ett garage i Santa Cruz, USA. I helgen tävlar hon i Crossfit games.

Nu är det äntligen dags! I helgen avgörs Crossfit games i USA. Om du vill följa tävlingarna live går det bra via den officiella games sidan. Där kan du också läsa mer om de olika grenarna och alla deltagare. Sveriges representant Jenny Jacobsen rapporteras vara riktigt taggad och ser fram emot tre häftiga tävlingsdagar.
Så nu är det bara att ladda termosen med riktigt starkt kaffe för att orka nätterna igenom! HEJA JENNY!

Skogsmulle

2011-07-21T18:27:00.000+02:00

Så här i semestertider blir det lite glesare mellan gymbesöken för min del. Istället blir det mer träning med enklare redskap som till exempel mina hemgjorda "TRX-band" eller egna kroppen samt en hel del barfotalöpning i skogen.
Känslan av att springa eller vandra barfota i mjuk terräng är oslagbar och det är på det viset som jag tror användningsområdet för barfotaskor är optimalt. Underlaget är mjukt och fötterna får arbeta maximalt med att balansera och stabilisera alla rörelser vilket är en effekt som man många gånger missar med dagens superdämpade "hi-tec" skor.
Jag tror mycket på att byta en liten del, kanske 10 procent av den ordinarie löpträningen mot barfotaträning och verkligen låta underbens och fotmuskulaturen tränas ordentligt. Med starkare fötter minskar vi skaderisken och ökar också troligtvis prestationsförmågan under de ordinarie löprundorna. Dessutom är det som sagt en jätteskön känsla.

De hemgjorda "TRX-banden" jag nämnde kostade bara några tjugor att tillverka och är perfekt att ta med sig ut i skogen. På ett ögonblick sätter jag upp banden i ett träd och det perfekta lättviktsgymmet står redo.
Redskapet består av två spännband och i mitt fall två kasserade gymhandtag med en bit mjuk styrlinda. Om man inte har handtag fungerar två kortare plaströr precis lika bra. Googla TRX och du hittar mängder med övningsförslag.

Hemgjorda TRX-band

Bröstpress och...

...enarmsrodd är några av många övningar som funkar bra i skogen!

Lycka till med din egen träning i sommar!

Det kom ett paket...

2011-07-15T11:54:00.000+02:00

...och det alldeles lagom till semestern. För om det är någon gång på året som man kan ta sig tid (och bör ta sig tid) att läsa så är det nu. Att det sedan kanske vore bra med lite mer skönlitterärt är en annan femma, men jag håller parallellt på att läsa "Hundraåringen som klev ut genom fönster och försvann". Kul och bra bok som jag kan rekommendera.

Temat på de nyköpta böckerna är matkvalitet och det mättade fettets vara eller icke vara. Jag tycker hela fettdebatten som pågår är spännande och intressant och vill så klart lära mig mer.

Tyvärr blir det ju lätt att man blir färgad av det man väljer att läsa. Om jag hade valt att läsa böcker om de påstådda fördelarna med te.x. veganism så hade jag kanske i slutändan valt att slopat alla animaliska produkter? Vem vet...

I slutändan tror jag kost i mångt och mycket handlar om sunt förnuft. Att gå till överdrift åt något håll är inget som håller i längden och att ibland tänka tanken kring vår ursprungsföda är heller inte fel. Får se om jag blir något klokare efter sommarens läsning.

Trevlig semester till er som också står i startgroparna!

CROSSFIT-SM 2011

2011-07-07T13:42:00.000+02:00

I oktober smäller det igen! För tredje året i rad arrangeras SM i Crossfit. Platsen är Sätrahallen i Stockholm där runt 300 deltagare under två dagar ska gör upp om vem som är Sveriges mest vältränade man och kvinna.

Men innan det står världsomfattande Crossfit Games för dörren. Den 29-31 juli går tävlingarna av stapeln på Home Depot Center i Carson, Kalifornien. Du kan följa tävlingarna, inte minst Sveriges stolthet och representant Jenny Jacobsen via ovan länkade sida. Stort lycka till Jenny!

Texten nedan är saxad från Crossfit Nordic.se.

Hemsidan för CrossFit-SM 2011 har lanserats. Där finner du all information om tävlingen, anmälningarna, regler, schema, blogg m.m. Vi kommer att lägga till mer information löpande! Tävlingen är den 15-16 oktober i Sätrahallen i Stockholm.

CROSSFIT-SM 2011

Upplägget i år är två dagar där första dagen fungerar som kval till andra dagen. Första dagen innebär alltså lite ”lättare” WODs initialt så att fler kan anmäla sig och testa sin fitness. Gradvis skruvas svårighetsgraden upp för att i slutet på söndag ha sållat fram en vinnare i varje kategori overall och en svensk vinnare i varje kategori! Så funderar du på att ställa upp? Just Do It! Det är lättare att träna med ett tydlig mål!

Vill du inte ställa upp men hjälpa till på något sätt så behöver vi duktiga domare och funktionärer! Anmälan för detta görs också via hemsidan där du finner mer information.

Power food for the power athlete

2011-06-29T10:15:00.000+02:00

En bild säger mer än tusen ord och smaklökarna slår ännu en gång kullerbyttor!

Never stop learning

2011-06-26T16:07:00.000+02:00

Oavsett om man har kost och träning som en hobby eller yrke så tror jag att det det viktigt att hela tiden försöka utvecklas och lära sig nya saker och inspireras. Hur många gånger har man inte frågat sig själv; -tänk om jag visste det jag vet idag när jag började träna, hur hade resultatet kunnat se ut då? När jag själv ibland tänker tillbaka på hur min träning såg ut för 10-15 år sedan är det svårt att hålla sig för skratt, och vem vet om ytterligare några år kanske jag ler åt det jag gör och tror på idag?

Idag får jag ny kunskap och inspiration från flera olika håll. Dagligen inspireras jag av mina tränande vänner och arbetskollegor. Alla har sina specialområden och är bra på en massa olika saker, allt från skador och rehabilitering till styrketräning och löpning. Några av dom delar med sig av sin kunskap i bloggar och annan litteratur som du för övrigt kan läsa mer om i högerkolumnen (Bloggande vänner).

Min sambo Maria är också en stor källa till inspiration och kloka tankar. Maria är näringsfysiolog och doktorerar i ämnet imunologi, med andra ord bra mycket smartare än jag. Ofta får hon mig att ifrågasätta och tänka efter kring mycket av det jag hör och läser. Därefter hjälper hon mig att hitta källor samt fler artiklar och mer information i det aktuella ämnet.

Jag har också förmånen att arbeta med utbildningar och har på så vis också ett enormt bra nätverk att tillgå i form av duktiga utbildare och föreläsare. Det samma gäller alla de elever jag möter som sprider inspiration och kunskap när de berättar om sina bakgrunder och erfarenheter.

Böcker och internet är också stora kunskaps och inspirationskällor. Jag har alltid en liten hög med fackliteratur på sängbordet och läser dagligen ett par kapitel innan jag ska somna.
Utöver detta har jag också som princip att varje år själv gå ett par utbildningar. Ibland lär jag mig en massa nya och intressanta saker och ibland fungerar kurserna som en form av bekräftelse på att jag inte är helt ute och seglar.

Ingen vill väl dö alltför nyfiken?
Ha en bra träningsvecka!

Evolutionär kost?

2011-06-19T15:35:00.000+02:00

Många av mina tränande vänner, inte minst Crossfit-utövarna baserar sin kosthållning på så kallad stenålderskost, även kallad Paleolitisk kost. Maten består till största delen av kött, fisk, grönsaker, frön och nötter dvs livsmedel som man kan tro att våra tidiga förfäder åt. Samtidigt innebär kosthållningen att man utesluter mejeriprodukter och spannmål samt äter begränsat med frukt och rotsaker. Många tycker sig må och prestera riktigt bra på denna typ av mat. Sedan vet jag inte hur många som i sin vardag verkligen lyckas följa detta strikt då det säkert ställer till en del problem ibland? Men vill man så går det.

Ibland kan det vara bra att faktiskt reflektera över vad vi evolutionärt har ätit eller kanske först och främst vad vi INTE har ätit. Att framförallt undvika halvfabrikat, godis, kakor och sötade drycker är något vi alla borde göra i större utsträckning.

Själv vill jag inte placera min egen kosthållning i ett speciellt fack utan försöker att äta så "ren" mat som möjligt. Jag äter till exempel regelbundet osötade mejeriprodukter, rotfrukter och mer eller mindre oraffinerade spannmålsprodukter som råris och quinnoa. Basen består däremot av kött, fisk, grönsaker, frukt, ägg, nötter och oljor. Utöver det anammar jag 80/20 regeln. 80 procent bra mat med lite utrymme för sådan jag tycker är gott men kanske inte är otimalt för min hälsa och prestation.

Mat ska vara något som förbättrar vår hälsa, ger oss energi och något vi kan njuta av!
Om ni vill lära er mer om stenåldeskost kan jag rekommendera Staffan Lindbergs hemsida. Staffan har forskat mycket kring ämnet och har bland annat spenderat mycket tid tillsammans med urinvånarna på Papua Nya Guinea.

Nedan kan ni se ett lite kul bildspel, Paleo in a nutshell.

Nyutbildade instruktörer

2011-06-14T20:34:00.000+02:00

De senaste dagarna har det varit stort fokus på styrketräning. Tillsammans med mina kollegor Patrik och Micke har vi genomfört de praktiska delarna på The Academys utbildning till Lic. Styrketräningsinstruktör.
Eleverna har drillats i både träningsteknik, rörelseanalyser, pedagogik, ledarskap samt träningsplanering och programkonstruktion.
Kunskaperna de redan hade med sig var förutom egen träningsbakgrund också en teoretisk grundutbildning inom bland annat anatomi, fysiologi, näringslära och träningslära.

De flesta väljer sedan efter styrkekursen att utbilda sig vidare till personliga tränare.

Det har varit några riktigt kul och inspirerande dagar tillsammans. Alltid lika kul att lära känna nya människor som brinner för träning och hälsa. Hoppas att vi ses snart igen!

Bilden har jag lånat av Lollo Stapel

Lic. Styrketräningsinstruktör

En Academy-utbildning för dig som vill bli styrketräningsinstruktör, som vill uppdatera dina kunskaper inom området och/eller har intresse för egen utveckling. Efter avslutad utbildning har du en bred och djup teoretisk och praktisk kompetens inom styrketräning. Du kan skapa och genomföra effektiva, anpassade och säkra program för olika kundgrupper och individer.

I utbildningen ingår The Academys eget utbildningsmaterial med rörelser beskrivna i bild och text - ett unikt och användbart material.

Träning på CFN

2011-06-09T21:05:00.000+02:00

Det har varit något glesare mellan träningspassen de sista veckorna pga mycket jobb. I morgon drar vi igång styrketräningskursen i The Academys regi. 22 förväntansfulla elever som ska få lära sig allt om praktisk stryrketräning, instruktörspedagogik och ledarskap. Riktigt kul!
Det blir sista rycket innan något lugnare sommarveckor.
Idag fick jag till ett kul pass på Crossfit Nordic!

Pass såg ut så här:

GHD sit-ups 90% X 3
Roll outs / evil wheel 90% X 3

sedan… Max antal varv, på 12 minuter av:
3/3 Man makers (2×22/14kg)
10 Mountain climbers
10 Lätta svingar (20/12kg)
20 Double-unders

Riktigt svettigt i sommarvärmen och jag fick till 8 varv.

Så här glada var vi efter passet!

Kort och snabbt istället för långt och långsamt?

2011-06-02T14:41:00.000+02:00

I över 50 år har större delar av världseliten inom långdistanslöpning grundat sin träning på Arthur Lydiards teorier kring vikten av stora träningsvolymer och långa distanser. Modellen fungerar bra för många men samtidigt visar undersökningar att så många som 8 av 10 löpare någon gång blir skadade.
Amerikanen Brian MacKenzie rör nu om i grytan med sin övertygelse om att högre intensiteter och lägre träningsvolymer fungerar bättre och skapar mer hälsosamma idrottare. Han är säker på att det är på detta sett som allt fler uthållighetsidrottare kommer att träna i framtiden.

Amerikanska tidningen Competitor har träffat Brian. Läs artikeln här!
Kika också på Brians sidor Crossfit Endurance och I Am Unscared.

RUN LESS, GET STRONG, GO FASTER!

Löpträning av Ingmarie Nilsson

2011-05-31T21:28:00.000+02:00

Nu är den klar! Ingmarie Nilssons nya bok Löpträning!
Jag har känt Ingmarie i en massa år och faktum är att hon var en av mina första PT-kunder i Halmstad.
Är det något Ingmarie är riktigt bra på så är det löpning! Under i princip hela 90-talet tävlade hon på yttersta elitnivå med bland annat seger i Stockholm maraton och tjejmilen, dessutom har hon 29 individuella SM-medaljer, seger i Finnkampen, flera topp-fem placeringar i stora internationella maratonlopp, två VM och ett tjugotal andra landskamper i bagaget.
För Ingmarie är löpningen ett sätt att leva och all sin kunskap och erfarenhet delar hon nu med sig av i sin nyutgivna bok.
När jag för ungefär ett år sedan fick frågan om jag ville hjälpa henne med kapitlet om "Styrka och rörlighet" tvekade jag inte en sekund. Hur kul som helst och att jag dessutom fick agera modell i boken blev som grädde på moset!

I boken kan du läsa om hur du kommer i gång och hur du sedan kan utvecklas som löpare, framför allt på distanser från 10 kilometer och längre.

Du finner svar på frågor som: Vad händer när man börjar springa? Hur lång tid tar det innan det börjar kännas bra? Hur lyfter man sig ett steg till? Vidare får du hjälp med att planera din träning, både vad gäller utrustning, program och alternativa träningsformer.

Boken finns att köpa i bokhandeln eller också kan du beställa den här.

Löpträning av Ingmarie Nilsson.

Ur innehållet, dynamisk uppvärmning för löpare.

Ruffie Training

2011-05-26T21:31:00.000+02:00

Idag har det gått vilt till på Sturebadet. Tränargänget hade terminsavslutning och ställde till med både brottning, eller rättare sagt "Ruffie Training", och efter det gick vi loss på en härlig buffé som vår superchef Filip hade ordnat.
Ruffie Training är ett relativt nytt träningskoncept som tagits fram av de inte helt okända kampsportarna Musse Hassellvall och Usama Aziz.
Tanken är att låta folk prova kampsport utan att behöva ge varandra på käften. Med inspiration från brottningsfysen, kamsporten och fitnessfysen skapade de ruffietraining.
Passet var riktigt kul och fysiskt utmanande. Intensitet och svårighetsgrad går att variera så att det passar de flesta. Testa om du får möjlighet.

Jag fick kämpa ordentligt mot Ellinor, hon är stark som en björn!

Två härliga USA-veckor!

2011-05-24T17:16:00.001+02:00

Poserar stolt under en av morgonrundorna i Central park, NY.

Den 9 maj loggade Maria och jag ut och tog semester och flög västerut mot USA. Vi har sedan dess haft två fantastiska veckor som började i New York och avslutades i Miami Beach. Grym kombination för övrigt om man både vill njuta av stadspuls och strandhäng.
Det är något visst med NY. Jag kan inte riktigt sätta fingret på vad det är men jag gillar staden starkt.
Miami Beach var förstagångsbesök för oss båda. Lite mer turistigt än vi trodde det skulle vara men i övrigt jättehärligt. Fin strand, ljummet vatten och stora palmer. Detta kryddat med bra hotell och restauranger, snygga bilar och fina träningsmöjligheter så är i alla fall min listan på krav fullbordad.

Eftersom detta är en blogg som främst handlar om träning och kost tänkte jag dela med mig lite av våra USA-upplevelser som rör detta. De goda hamburgarna, Ben & Jerry glassen och Cup cakesen sparar vi till en annan gång...

Här är några saker som jag varmt kan rekommendera:

Morgonlöpning i Central Park, NY. De tidiga morgontimmarna i parken fullkomligt kokar av sportiga New Yorkbor. Jag blir lika förvånad varje gång jag kommer dit och det ser ut som att värsta triathlonjippot pågår. Klungor på racercyklar drar fram och mängden människor i löpspåren får en att tänka på arrangerade löptävlingar, det enda som saknas är nummerlapparna. Att parken dessutom är otroligt fin skadar heller inte. Det här måste upplevas!

Frukost på Whole Foods Market

Efter träning blir man hungrig (och annars också för den delen) och som pricken över i ligger Whole Foods Market ett stenkast från parken. Här åt vi frukost flera utav dagarna och deras koncept bygger på naturliga och ekologiska produkter. Dels är det en traditionell, men mycket välsorterad livsmedelsbutik men de säljer också färdiglagad mat till kilopris. Kanon både till frukost lunch och middag. Hoppas verkligen att Whole foods så småningom öppnar i Sverige.
Träningskläder och prylar är ju grymt kul och utbudet i New York är enormt. Jag är ett stort Nike-freak och kan gå flera timmar på Nike Town på Manhattan. Stor butik i fler våningar än man orkar räkna, och med ett utbud som gör att plånboken måste hållas hårt. Tänk om man ändå kunde gå bananas här på riktigt...
Väl värt att nämna är också Paragon Sports som också är en sportbutik av högsta klass. Mängder av kläder, dojjor och prylar av alla kända märken.

Chelsea Piers, NY

Ett annat kul besök var också Chelsea Piers som är ett enormt sport och underhållningskomplex. Här kan man träna och utöva de flesta sporter som till exempel basket, volleyboll, gymnastik, golf, ishockey, klättring och segling. Stort och häftigt!
Förutom löpträning så blev det också några gymbesök. Dels på klassiska Gold´s Gym men också, Crossfit-fantast som jag är både Crossfit New York "The Black box" och Crossfit Miami Beach.
Gold´s är ju ett mer klassiskt gym med allt vad det innebär, mycket maskiner lite fria vikter osv. Men det funkade bra. Jag är oftast nöjd, bara finns en skivtång... Crossfitgymmen gillade jag bättre. CFNY är riktigt coolt! Skön känsla och det märks att stället har funnits ett tag och det gillar jag.
CF Miami är nyöppnat sedan några månader tillbaka och är beläget i betydligt större lokaler än CFNY. Grymma träningsytor och mängder med utrustning. Lokalen sväljer mycket folk och när solen skiner, vilket den ofta gör så fungerar det också att träna på den tillhörande gården. Väl värt ett besök om du har vägarna förbi.

Crossfit Miami Beach

Listan på "sportiga" upplevelser kan såkart göras längre men jag väljer att sätter punkt för denna gång. Så här ett par dagar efter att vi har kommit hem går jag fortfarande lite gäspande på halvfart och ser den här veckan som en mellanvecka när det kommer till träning. I kväll är tanken att jag ska provspringa mina nya "five fingers" en liten runda. Gäller att akta fossingarna och börja försiktigt. Det blir spännande!

Pimpad burgare

2011-05-07T21:15:00.000+02:00

Kan man pimpa en bil så kan man väl lika gärna pimpa en hamburgare...
Jag gör det gärna med en rejäl köttfärsbiff, aubergine, zucchini, rödlök, körsbärstomater, bladspenat, stekt ägg och en stor bit brieost. Om jag saknade bröd och dressing? Knappast!

Idrottsskador

2011-04-30T18:21:00.001+02:00

Tyvärr är det så att många av alla som idrottar och tränar någon gång drar på sig någon form av skada. Det kan vara allt från överbalstningsrelaterade skador till akuta trauman. Att ha kunskap om behandling och rehabilitering av idrottskador är en grundförutsättning för att snarast möjligt återgå till sin idrott.
Senaste boken från Idrottsbokhandeln "Nya Motions- och idrottsskador och deras rehabilitering" är en uppdaterad och omarbetad upplaga av den tidigare boken med samma namn. Boken tar upp en mängd skador i detalj både gällande diagnostik och behandling. Med boken följer också en DVD som visar undersökningsmetoder och rehabövningar.

Intressant läsning för alla idrottsintresserade.

Sandsäcksträning

2011-04-25T20:55:00.002+02:00

Sedan en vecka tillbaka har vi nya sandsäckar att träna med i Sturebadets gym. Fördelarna med att använda sandsäckar att träna med är många. Framförallt är de otympliga och många gånger svårhanterliga vilket leder till att träningen med säckarna blir mer krävande än t.ex en skivstång då sanden rör på sig och belastningen blir mer levande. Detta leder till att färdigheter som styrka, stabilitet, balans och koordination utmanas till max. Dessutom är redskapen riktigt kul att använda.

Övningsbanken är stor och egentligen är det bara fantasin som sätter gränserna. Lyfta, svinga, kasta, springa är bara några exempel på vad man kan göra med säckarna. I videon nedan kan ni se förslag på några övningar.

För alla er som tränar hemma eller ofta är på resande fot är sandsäckarna utmärkta att använda. Ofyllda är de lätta och tar de nästan ingen plats alls. Väl på plats är sand eller jord är ofta enkelt att få tag på som fyllnadsmaterial. Tillsammans med ett par romerska ringar eller TRX-band har man enkelt skapat sig ett utmärkt hemgym/resgym.

Framöver ska både mina Pt-kunder och jag få slita hårt med säckarna.

Death swings...

2011-04-21T06:34:00.000+02:00

Visst vore det häftigt med en dödskallekettlebell...

Dagens lunch

2011-04-20T13:35:00.000+02:00

När jag lagar mat tänker jag nästan alltid först och främst utifrån de tre energigivande näringsämnena protein, fett och kolhydrater. En måltid för mig ska helst innehålla samtliga tre delar, i alla fall när det gäller frukost, lunch och middag. Dessutom ska maten innehålla vitaminer och mineraler och givetvis smaka gott och mätta. Mat ska vi äta för både hälsa, form och prestation!

Dagens lunch var inte mycket till tillagning utan mer en form av skalning, skärning och uppläggning.

Protein: Färdigstekt kassler (rester från häromdagen)
Kolhydrater: Blomkål, tomat, morot och haricoverts
Fett: Avokado

Förberedelsetid: 2 minuter

Resultat: Gott, nyttigt, mättande och ett jädrans tuggande...

Vem sa att det är tar lång tid och är svårt att äta nyttigt?

Hollow Rocks is the shit...

2011-04-15T13:44:00.000+02:00

Bananpannkaka

2011-04-13T11:11:00.000+02:00

Inspirerad från Jonas Coltings bok "Jag vill ju bara se bra ut naken" har bananpannkakorna blivit ett regelbundet inslag vid frukostbordet hemma hos oss. Nyttigt, gott och väldigt enkelt att göra även en tidig vardagsmorgon.

Till pannkakssmeten behöves följande ingredienser:
Ägg
Banan
Mandel eller jordnötssmör
Kanel
Salt

Hur mycket det ska vara av allt beror så klart på hunger och energibehov. Jag själv brukar använda 4-5 ägg, 1 banan och en matsked mandelsmör.
Alla ingredienser blandas sedan till en smet med hjälp av en stavmixer. Har man gott om tid steker man sedan som vanliga pannkakor eller om tiden är knapp går det också fint att göra som en enda större pannkaksomelett som på bilden.

Tillbehören brukar jag variera och på bilden är det turkisk yoghurt, hallon, blåbär och jordgubbar.
Ett annat givet tillbehör är såklart en rykande het kopp kaffe.

Busenkelt samtidigt som det känns vardagslyxigt!

Pose-Fall-Pull

2011-04-09T16:06:00.001+02:00

Våren är här och man börjar se fler och fler ute i löpspåret. Härligt tycker jag! För visst är det betydligt trevligare att kuta nu än för bara några veckor sedan då marken var täckt av is och snö.

Effektiv löpning är enligt mig i hög grad en fråga om teknik. Med tekniken kommer snabbheten och förmågan att springa längre och mer energisnålt. Tyvärr är ett bra löpsteg inget man automatiskt föds med utan något som måste tränas fram. Men det finns såklart några lyckligt lottade undantag.

För egen del är jag nu inne på tredje veckan med något större löpfokus än under den gångna vintern. Tanken är att träna löpskolning och förbereda kroppen under en sexveckorsperiod för att sedan successivt kunna öka intensiteten.
Slutprodukten är förhoppningsvis ett personligt rekord på Stockholm Halvmarathon i september. Jag är anmäld.

Den här veckans pass har sett ut så här:

Week 3:
(2 times per week)

4 running drills:

Ball of foot hops with forward lean: 3 x 10
Carioca: 3 x 10 both directions
Forward Lunge: (exaggerated foot pulls on one side) 3 x 10 each
Wall Drill: 3 x 20

Then...

4 x 1min 30sec repeats @ a 98 cadence
1 drill (choice)
1 x 6 minutes @ a 93 cadence

Sexveckorsprogrammet kommer från Crossfit Endurance och och tekniken är hämtad från Pose method running. Nedan finns en video som demonstrerar några av "drillarna" och även ett klipp från "The mobility wod" med Kelly Starrett som visar hur man bäst tar hand om trötta löparvader.

CrossFit Games Open 11.2

2011-04-02T18:17:00.000+02:00

Några bilder från lördagens tävlingar på CFN...

CF Open Event 1 och 2

2011-03-30T08:50:00.002+02:00

Kvaltävlingarna till Crossfit games fortsätter och efter första eventet är det Amerikanskt och Isländskt i toppen.
Förstaplatsen i damklassen innehavs av Annie Thorisdottir från Island och ledare i herrklassen är Rich Froning Jr från USA.

Det var efter följande pass som de båda placerade sig i ledningen:

Complete as many rounds and reps as possible in 10 minutes of:
30 Double-unders
15 Power snatches (35kg/25 kg)

Annie och Rich lyckades prestera imponerande nio hela rundor på 10 minuter. Grymt bra!

Natten till idag postades event två, och vad alla tävlande nu har att bita i är:

Complete as many rounds and reps as possible in 15 minutes of:

9 Deadlifts (45/70kg)
12 Push-ups
15 Box jumps (50/60 cm)

Fortsätt att följa tävlingarna här!
I videon nedan kan du se Rich Froning Jr genomföra passet från event ett i ett sjuhelsikes tempo!

Competitor

2011-03-23T09:07:00.000+01:00

Om du klickar HÄR kan du provläsa marsnumret av Amerikanska tidningen Competitor gratis.

Favoritmellis

2011-03-23T08:29:00.001+01:00

Nygräddad ostkaka, perfekt mellanmål.

Mitt favoritmellanmål för tillfället är hemgjord ostkaka. Busenkelt att göra samtidigt som den är nyttig och god att äta. Jag har surfat runt en del på nätet och hittat några olika alternativ och inspirerats till det här receptet.

500 g keso

6 ägg

2 dl sötmandel

2-3 bittermandlar

1 litet äpple

Hacka sötmanden och riv bittermandlarna. Skala och riv äpplet.

Blanda samtliga ingredienser i en bunke. Kör eventuellt några varv med en stavmixer för att få en jämnare konsistens.
Häll smeten i en form (ca 25x15 cm) och grädda mitt i ugnen på 200 grader ca 30-35 minuter eller tills ostkakan har fått fin färg.

Beroende på hur hungrig du är så räcker mängden till mellan 6 och 8 portioner.

Jag brukar äta min ostkaka lätt uppvärmd med kanel och bär eller skivad banan.

Sunday Box Squating

2011-03-13T19:58:00.001+01:00

Helg brukar innebära egenprogrammerad träning på CFN. Så även denna söndag. Jag har börjat köra box squats mer och mer regelbundet och gillar verkligen denna knäböjsvariant.
Syftet är att man ska lära sig att jobba mer med säte och baksida lår. Dessa muskler är våra starkaste extensorer i höften och därmed huvudarbetande muskler i en knäböj tillsammans med lårets framsida.
Skillnaden mot en vanlig knäböj är att man kan "sitta bak" betydligt längre tack vara boxen och därmed arbeta i andra vinklar.
En annan fördel är att man kan justera boxhöjden efter var ens svaga del i knäböjen är och då tvingas att vända precis i detta läge.

De riktigt stora och starka killarna på Westside Barbell med styrkegurun Louie Simmons i spetsen är starka förespråkare för just box squats. Här kan du läsa en artikel som förklarar övningen närmare.

Om du gillar styrkelyft så finns även här en mängd intressant läsning med fokus på styrkelyft.

Apropå Louie Simmons, så här ser han ut, som en riktig power-kille! En kille man med säkerhet lyssnar på av flera skäl.

Ha en bra träningsvecka!

KStar slår huvudet på spiken igen!

2011-03-12T17:39:00.000+01:00

"Collect at least 2 min per drill/spot. Mobilize long enough to make change, or don’t bother wasting your time".

Crossfit Games 2011

2011-03-08T20:49:00.000+01:00

Crossfit games 2011 närmar sig och inom kort börjar vårens kvaltävlingar runt om i världen. Idag lanserades Crossfit games siten där du kan läsa allt om tävlingarna, se videos och foton från tidigare år. Kul och spännande!

"The 2011 Reebok CrossFit Games are the ultimate test of fitness. The Games are a grueling multi-day, multi-event competition to determine the Fittest on Earth. This year, they take place July 29-31 at the Home Depot Center in Los Angeles".

No more excuses...

2011-03-06T21:31:00.001+01:00

Just go for it!

Runningcalculator

2011-03-01T20:11:00.000+01:00

Visst vore det kul att veta hur snabbt du skulle kunna springa en mil, en halvmara eller kanske en riktig marathon baserat på din femkilometerstid?
Med McMillian runningcalculator är det möjligt, i alla fall i teorin.
För självklart är det många faktorer som spelar roll i en sådan beräkning. Terräng, väder, dagsform och inte minst vilka distanser du tränat.
Men calculatorn är i alla fall ett steg närmare sanningen än att bara gissa sig fram.

En annan funktion som kan vara användbar är ungefärliga kilometertider för träning av olika kvaliteter som t. ex. långpass och olika typer av intervaller.

Hur som helst, en kul sida med en hel del intressant information. När jag knappar in mina värden så stämmer det ganska hyfsat. Klicka dig vidare till sidan och testa själv.

Den ultimata crosstrainingskon?

2011-02-21T08:57:00.000+01:00

Vi använder löparskor när vi springer, kanske cykelskor när vi cyklar och tyngdlyftningsskor när vi lyfter vikter osv. Men vad är egentligen optimalt att ha på fötterna när vi tränar funktionell fysträning som t.ex. Crossfit? Löparskor i all ära men de är väldigt mjuka och instabila och fungerar dåligt till tyngre träning med skivstång. Inte heller tyngdlyftningsskor är någon vidare hit förutom till just tyngdlyftning.
Vi behöver en sko som är tillräckligt stabil och odämpad för olika typer av lyft samtidigt som skorna behöver vara mjuka och följsamma för att vi ska kunna springa kortare sträckort som t. ex 400 meter. Vi ska dessutom kunna hoppa och förflytta oss snabbt utan att skorna upplevs som ett hinder.

Tidigare i vintras läste jag det här inlägget på Brian Mackenzies blogg där han tipsar om den perfekta cross-training skon enligt honom, nämligen skateboardskor. Jag var skeptisk från början men efter att nu själv ha testat några månader är jag beredd att hålla med.
Skateboard skor är platta och ganska hårda i sulan och ger ett perfekt stöd vid alla typer av lyft som t. ex knäböj, marklyft, frivändningar och pressar. Samtidigt som de funkar utmärkt till boxhopp, hopprep, fyrahundringar och snabba förflyttningar. För om skateboardproffsen kan göra sina avancerade trix med den här typen av skor så funkar de också bra för oss "gymrottor" som ibland också försöker leka gymnaster.

I samma blogginlägg skriver Brian också om hypen kring "barfotaskor" och om hur han ser på saken. Intressant!

Jag har själv i nuläget tre par träningsskor. Ovannämnda skateskor till all typ av crosstraining, tyngdlyftningsskor till renodlad tyngdlyftningsträning och så klart ett par löparskor till specifik löpträning.

Kör hårt i veckan!

Jag känner mig som en skaterdude i mina svarta dojjor!

Mer snabbmat

2011-02-13T19:55:00.000+01:00

Som sagt, en vardagslunch behöver inte alltid vara så avancerad eller ta speciellt lång tid att tillaga.
Kallrökt lax med keso, broccoli, avokado och äpple.

Om ni någon gång vill förgylla helgen kan jag varmt rekommendera brunchen på Sturebadet i Stockholm. Jag var där idag och kan meddela att maten är fantastisk! Väl värt ett besök!

Skinny vs Fit

2011-02-09T10:43:00.000+01:00

Att inte elitidrott och optimal hälsa alltid går hand i hand är allmänt känt. Men det här... Enligt mig så har den här killen förmodligen fallit offer för vad jag kallar "uthållighetsidrottssyndromet". För mycket fokus på aerob träning (i långa loppet muskelnedbrytande), för lite styrketräning och gissningsvis enorma pastaportioner på bekostnad av protein och fettintag.

Att man kan prestera bra även i uthållighetsgrenar utan att se ut och för den delen må som Sagan om ringens Gollum finns det flera levande bevis på. I Sverige har vi, som nämnts tidigare, triatleten Jonas Colting. Han har förstått vikten av att träna varierat och att äta för att ladda "hälsodepåerna" och inte bara fokusera på energidepåer och lättillgängliga kolhydrater i form av enorma mängder raffinerade kolhydrater. Han skriver mycket om detta i sin nya bok "Den nakna hälsan".

En annan inte helt okänd Lance Armstrong verkar också ha fattat galoppen med seriös fysträning. I alla fall inför kameran. Tungt och intensivt! Min magkänsla är att det verkar som om fler och fler uthållighetsidrottare förstår att det inte bara är timmar och kilometrar som räknas som träningseffektivitet. Kvalitet, kompletterande fysträning och bra mat och genomtänkt återhämtning är minst lika, om inte viktigare komponenter. Ett bra exempel på detta är Crossfit Endurenace med Brian MacKenzie i spetsen. Brian går emot strömmen och levererar högpresterande fysmonster.

Ha en bra och sund träningsvecka!

Lance svingar kettlebells och ser onekligen vältränad ut.

Filmtajm

2011-02-01T20:17:00.000+01:00

Även denna gång har CF-nordic gänget klippt ihop en film från månadstävlingen.
N´joy!

Januaritävling på CFN

2011-01-30T20:55:00.000+01:00

För andra gången bjöd Crossfit nordics månadskalas på tävling. Ryktet har tydligen spridit sig och denna gången var vi nog dubbelt så många som ställde upp. Spänningen var stor då tävlingsgrenarna släpptes bara minuterna innan det var dags att köra igång.
Så här såg januaritävlingen ut:

Del 1: Inom 5 minuter, etablera 1RM i enarmsstyrkeryck (båda armarna ska ha klarat vikten 1 gång för att vara giltig)

Del 2: ”Nasty seven” Max antal varv på 7 minuter av:

7 Burpee-thrusters (samma vikt som klarades av i del 1)

7 Alternerade toes to bar & Pull-ups

Enarmsryck med skivstång blev en ny erfarenhet för mig. Inte helt lätt att få upp en skivstång över huvudet med en arm men när klockan pep efter fem minuter hade jag lyckats med 40 kg med både höger och vänster arm.

"Nasty seven" blev även det en utmaning. Tre varv plus fem Burpee-thrusters han jag med på sju minuter och summa sumarum räckte min totala poäng till en niondeplats.

Grattis till Numi och Ellinor som tog hem segrarna i herr, respektive damklassen.

När pulsen hade sjunkit och svetten var bortduschad väntade sedvanligt månadskalas. Supertrevligt som vanligt med riktig "fritidsgårdskänsla".

Samtliga tävlingsresultat kan du se nedan.

Jonas Colting

2011-01-27T20:10:00.000+01:00

Jonas Colting, flerfaldig VM-medaljör i triathlon och aktuell med nya boken "Den nakna hälsan" ger sig ut på föreläsningsturné.
Vad jag förstår är Jonas föreläsningar uppskattade och intressanta och jag ser fram emot att lyssna på honom i Sthlm den 21 mars.

Om du inte bor i huvudstaden så ser turnéplanen ut så här:

Stockholm 21/3
Linköping 22/3
Sundsvall 4/4
Umeå 5/4
Göteborg 11/4
Lund 12/4
Jönköping 11/6

Anmälan görs till: colting@telia.com
Detaljerad information fås vid anmälan.

Här är en intressant artikel skriven av Jonas. Väl värd att läsa och reflektera över. "Kolhydratbluffen"

Bilden är lånad från www.colting.se

Snabbt, kvickt och lätt!

2011-01-27T19:45:00.000+01:00

Orkar inte, hinner inte, kan inte... Hur svårt kan det vara att fixa en snabbmiddag?
Ärligt talat så måste ju inte alla middagar mitt i veckan vara så märkvärdiga. Om man bara ser till att handla hem lite prylar hyfsat regelbundet så svängs t. ex. torsdagsmiddagen ihop i ett naffs.

Kyckling (förberedd, som håller bra i kylskåp ett par dagar), kokt broccoli, morot, äpple och ett gäng oliver.
Bra och god mat med en tillagningstid på 5-10 min. Helt okej tycker i alla fall jag.

Och som pricken över i avslutas den kulinariska upplevelsen med en rykande espresso. Det är vad jag kallar torsdagslyx!

The Superhuman

2011-01-23T21:01:00.001+01:00

Det har varit lite bloggtorka senaste veckan. Inget kul att skriva om och fortfarande lite småförkyld. Men igår fick jag till ett bra och kul pass värt att skriva några rader om.

Jag har tidigare skrivit om boken "The 4-hour body" och programmet "The Effortless Superhuman Protocol" med fokus på maxstyrka.
Det var med inspiration från detta som Ellinor och jag under lördagsförmiddagen lyfte vikter som om det gällde livet. Så här såg det ut:

Warm-up and dynamic stretching.
Bench press 2-3 sets of 2-3 reps superseted with plyometric push-ups 4-6 reps
Sumo deadlift to knees 2-3 sets of 2-3 reps superseted with plyometric jumps 4-6 reps
Core exercise: The Torture Twist, 3-5 sets of 3-5 reps isometric holds (se bild)
Static stretching

Vikterna ska vara mellan 85-90 % av 1 rm och vilan mellan seten ca 5 minuter.

Vi körde de plyometriska armhävningarna mellan viktskivor placerade strax utanför axelbredd, för min del handlade det om ca 20 cm höjd. Ordentligt frånskjut från golvposition upp på vikterna. Fokus ligger på hastighet.

Superseten med marklyften körde vi nedhopp från 45 cm box med explosivt upphopp från golvet.

Bra pass, värt att testa!

Strength and beauty are painful!

The Torture Twist

Kloka ord från kloka tränare!

2011-01-13T21:00:00.000+01:00

Kloka ord saxat från Crossfit Nordic.

Vi ser varje dag på gymmet och i filmer att teknik offras till förmån för ”topp-prestation”. Dålig teknik, böjda ryggar, uppslitna händer, total utmattning och i värsta fall skador. Att hela tiden ligga på max och köra är inte formeln för framgång. Att ligga på max innebär nästan alltid en försämring i tekniken som på sikt kan leda till skador och ett felaktigt inlärt rörelsemönster.
Att träna på 70-80% av din kapacitet har fördelarna att du återhämtar bättre efter träning och är snabbare redo att köra igen. Du har bättre kontroll på dina rörelser och hinner känna efter under passet hur du rör dig. Du undviker lättare överträning.

Varför tränar vi?

För att bli bättre!
Bättre innebär starkare, mer tekniska, bättre kontroll, rörligare osv.
Mycket av detta uppnås inte genom att kötta 100% dag ut och dag in.
Ta ett steg bakåt och två steg framåt i stället!

Här kan du läsa mer om samma ämne. Crossfit One World!

Benkaoz!

2011-01-07T22:31:00.000+01:00

Gissar att det är fler än jag som vaknar med ömma ben i morgon....

Dagens pass på Crossfit Nordic med benfokus var inte att leka med! Fasar med glädje för en härlig träningsvärk de närmaste dagarna.
Veckans träning har som bestämt varit ganska lugn. Har kört lite på halvfart och först idag lät jag pulsen stiga en aning. Jag hoppas att vara helt återställd efter sjukdom och förkylningtill nästa vecka och då kunna lägga i ytterligare en växel.

Så här såg benkaozet ut idag:

Boxhopp 3-3-3-3-3, 90 %
*Jobbade mig upp till 103 cm som högst

Utfall med skivstång 10-10-10-10-10, 90 %
*70 kg sista setet

6 varv på tid:
10 utfall med hopp
6 knäböj med hopp
12 knäböj
20 meter löpning med viktskiva, 20 kg
*Gick i mål på 5.37

Tillbaka! :-)

2011-01-02T19:49:00.000+01:00

Så var det äntligen dags! Första gympasset på drygt två veckor. Först förkylning, sedan någon form av influensa, följt av ytterligare en förkylning. Kul... not!

Men, men nu är jag förhoppningsvis på banan igen och grymt träningssugen!

Passet idag var lugnt och veckan som kommer får ses som "kom-i-gång vecka" med lägre intensitet.

Så här såg det ut idag:

Back squat
Bench press
Pull-ups
GHD Sit-ups
Back extensions
Turkish get-up

Samtliga övningar 3 set x 12-15 reps, undantaget TGU som kördes 3 x 4 per sida. Inga vikter att tala om, lätt och mest för blodgenomströmning.
Otroligt skönt att träna igen!

Turkish get-up

Back extensions

The 4-Hour Body

2010-12-30T17:12:00.001+01:00

Det har inte blivit mycket till träning för min del den senaste tiden. Först en trist förkylning som senare avlöstes av en ändå tristare influensa. Men inget ont som inte för något gott med sig. Istället har jag läst Tim Ferriss bok "The four hour body". Tim har tidigare skrivit "The four hour work week" om konsten att leva mer och jobba mindre. Om du inte läst den så gör det. Boken finns dessutom på svenska.
Det som de båda böckerna har gemensamt är- Maximala resultat på minimal tid, och i den senaste av böckerna är det först och främst träningsresultat som det handlar om.

Vilfredo Pareto var en vis Italiensk ekonom och sociolog som levde 1848-1923. Hans viktigaste verk, Cours dèconomie politique, innehöll bland annat något som senare kom att bära hans namn "Pareto-principen" som på numera har blivit mer känd som "80/20 regeln".
Kortfattat och i det här sammanhanget kan principen sammanfattas med att: 80 % av resultatet kommer från 20 % av ansträngningen och tiden. Det är just de här 20 procenten som författaren har valt att fokusera på. De bästa metoderna som kräver minst tid.

I boken kan man läsa om hur man så effektivt som möjligt:

Minskar sitt kroppsfett.
Lägger på sig muskelmassa.
Förebygger skador.
Springer snabbare och längre.
Blir starkare.
Blir en bättre simmare.
Och mycket mer.

Som Tim Ferriss själv skriver så är det inte han som är experten utan han är bara "guiden" som sammanställt sina upplevelser och resultat i boken. Till sin hjälp har han därför haft mängder av experter, bland andra för mig kända Charles Poliquin, Gray Cook, Brian MacKenzie, Kelly Starrett, Mark Bell, Pavel Tsatsouline och många fler.

Jag kan varmt rekommendera 4HB. Den är stor och tjock på nästan 600 sidor! Tanken är inte att den ska sträckläsas utan mer användas som ett uppslagsverk och utifrån det kan man sedan välja de kapitel som verkar mest intressanta.
Själv är jag sugen på att testa "The Effortless Superhuman Protocol" för att sätta ett nytt saftigt PR i marklyft 2011! Boken finns att beställa här.

God Jul & Gott nytt år!

2010-12-22T17:01:00.001+01:00

Jag passar på så här dan före dan före dopparedagen att önska er alla en riktigt GOD JUL OCH ETT GOTT NYTT ÅR! Många av er minns säkert "Trolltyg i tomteskogen". Här kommer en "Best of" att njuta av medans vi väntar på den riktiga tomten!

Fett bra!

2010-12-19T20:47:00.000+01:00

Ät fett för hälsa, form och prestation.

Vem hade för bara några år sedan kunnat ana att man skulle rekommenderar både idrottare som vill topprestera och personer som önskar minska i vikt och förbättra sin hälsa att äta mer fett?
Faktum är att man redan på 70-talet upptäckte att Grönlands urbefolkning som praktiskt taget levde på fett varken led av fetma eller hjärt-kärlsjukdomar. Att man dessutom skulle bli fet av fett ungefär lika sant som att man blir grön om man äter gurka.
Vad som gör oss överviktiga och feta är först och främst resultatet av ett långvarigt kaloriöverskott dvs. ett energiintag som är större än energiutgifterna.
Givetvis ska vi inte glömma bort att fett som energigivande näringsämne är väldigt kaloririkt. Ett gram fett bidrar med 9 kcal medans protein och kolhydrater skjuter till 4 kcal vardera. Så om fettintaget blir för stort är det så klart lätt att det totala kaloriintaget skjuter i höjden.

Fett är inte bara ett energigivande näringsämne utan behövs också till cellmembran, signalsubstanser och för upptag av fettlösliga vitaminer.

Kroppen är duktig på att anpassa sin energiförbrukning utifrån sina tillgångar. Äter vi för lite fett, ja då minskar fettförbränningen. Som ett steg i ledet försämras då också prestationen när inte kroppen vill släppa till fett som bränsle.
Om vi däremot "visar" kroppen att det finns gott om fett så ökar fettförbränningen och vi kan prestera bättre.

Sammanfattningsvis kan man säga som så många andra gånger att det handlar om balans. Varken för mycket eller för lite fett är optimalt om vi vill vara hälsosamma och kunna prestera bra.

Det bästa fettet finns i fet fisk och i vegetabilier som tex avokado, oliver, nötter, kokos, rapsolja och olivolja.
Sämre alternativ är feta köttprodukter som korv, sidfläsk, ister med mera.

Toppa gärna dina grönsaker med en skvätt olja eller några oliver. Testa att blanda i en tesked kokosfett i din smoothie och ät gärna regelbundet fet fisk som lax och makrill.

Fett är ju dessutom en smaksättare av högsta klass!

Fredagskul!

2010-12-18T09:35:00.001+01:00

Kul fredagspass på Crossfit Nordic, filmat och redigerat av vår supercoach Rickard Walén.

Funktionell styrketräning

2010-12-10T21:23:00.000+01:00

Super Team!

Nu är det full rulle! Tillsammans med Jari Ketola utbildar jag i funktionell styrketräning i The Academys regi torsdag till söndag. 16 duktiga elever ger järnet i gymmet på Balance i Solna. Redskapen vi använder oss av är skivstång, kabelmaskin, medicinboll, kettlebells och såklart den egna kroppen. De teoretiska delarna innefattar bla träningsmetoder, krav och kapacitet och programkonstruktion. Riktigt kul!

Träningsvärlden utvecklas i rask takt och behovet hos våra kunder förändras hela tiden. Begreppet funktionell träning handlar om praktisk ändamålsenlig träning, det vill säga rörelser som lämpar sig väl för sitt ändamål och fyller en funktion. Träningen går ut på att använda kroppen som den är designad och där flera muskelgrupper tillsammans är involverade i varje rörelse. Ett bättre samarbete mellan de engagerade musklerna ger bättre teknik och bättre koordination inom såväl idrott som det vardagliga livet.

Under utbildningen kommer du att öka din förståelse för funktionell träning för såväl idrottare och motionärer på alla nivåer. Korrekt planerad och utförd funktionell träning bidrar till styrka, snabbhet och explosivitet tillsammans med färdigheter som stabilitet, rörlighet, balans, koordination och tajming. Du lär dig att lägga upp övningar och program utifrån individuella behov.

Vardagsmat

2010-12-07T21:45:00.000+01:00

Det är inte många som varken har tid, lust eller ork att laga mat under de redan stressiga arbetsveckorna. Inte sällan så ersätter man denna felprioritering och tro om tidsbesparing med en sunkig och ofta dyr lunch på sta´n.
Men faktum är att det behöver varken vara tidskrävande eller speciellt dyrt att ordna med egen mat.
Själv har jag med mig matlåda till jobbet i princip varje dag. Kanske inte alltid de mest avancerade rätterna men maten är nästan alltid näringsriktig och god.
Vad det handlar om är en prioritering och en vilja att äta bra mat. Mat som jag vet vad den innehåller och som jag mår bra av.
Visst kan det vara trevligt att gå ut och äta lunch någon gång då och då. Men att dagligen tvingas lägga en massa tid på att välja restaurang, hitta ett ledigt bord, vänta på maten, upptäcka att den inte smakar som väntat, vänta på notan och till på köpet näst intill bli "rånad" på pengar när det är dags att betala. All denna tid (och pengar) lägger jag hellre på att köpa hem bra råvaror och laga god och bra mat.

Som jag nämnt tidigare behöver det inte vara speciellt avancerat eller ta särskilt lång tid att laga mat.
I kväll blev det lax med ugnsrostade rotsaker (ja, jag äter potatis) och kokt broccoli.
Aktiv tillagningstid var ca 10-15 minuter och därefter skötte sig maten själv i ugnen. Enkelt, gott och nyttigt!
Testa du också!

Redo för ugnen!

Det färdiga resultatet. Middag på bordet och resterna i morgondagens lunchlåda.

Gymnastics WOD

2010-12-02T21:10:00.001+01:00

Nu är det hög tid att både ni och jag tar tag i våra gymnastiska färdigheter! I veckan lanserades nya Gymnastics WOD av Naka Atlethics i USA. Tanken är att dom varje dag ska posta förslag på gymnastikträningspass. Så vad sägs om att träna lite handstående, L-sits och front levers? Att kunna stå på händer borde väl vara normalt för alla att klara av?

Så här beskriver G-WOD själva sina tankar med sajten:

"Human bodies were designed to move freely in space in the most effective and efficient manner. As athletes, gymnasts are known to execute the most optimal movements through impeccable control of strength, balance, and power.

The Gymnastics WOD (Workout-of-the-Day) was specifically designed by the team at Naka Athletics to build a stronger gymnastics foundation for athletes at all levels and ages. It doesn't matter of you are a former gymnast, an elite fitness enthusiasts, a CrossFit-er, or a regular-joe or -jane, we will get you moving better, faster, and stronger through the fun and dynamic workouts!"

Fredagsmys

2010-11-28T16:35:00.004+01:00

I sedvanlig ordning är det "månadskalas" på Crossfit Nordic sista fredagen i varje månad. Vi träffas och umgås och har allmänt trevligt. November var inget undantag men som grädde på moset denna gång anordnades det också en tävling.

Vi var tolv deltagare och tävlingsmomenten hölls hemliga tills precis innan det var dags att köra igång.
Tävlingen delades upp i tre delar som skulle utföras direkt efter varandra utan vila emellan.

Del 1:
Inom 5 minuter: Two hand overhead anyhow (Max vikt ger bästa förutsättning för nästa del)

Del 2:
(direkt efter del 1) Max antal repetitioner per övning under 1 minut. Ingen vila mellan övningarna.

Burpies
Rodd (hela tiotal meter)
Kettle bell svingar (24/16kg)
Pull-ups
Goblet squat (24/16kg)

Del 3:
(direkt efter del 2) Samla under två minuter "bonuspoäng" genom att utföra 10+10 pistols och/eller stå på händer i 15 sekunder och/eller L-sit på golvet i 10 sekunder. Varje genomförd bonus ger 5 extrapoäng.

Slutpoäng = (viktx2) + totalt antal reps+ eventuella bonuspoäng

Del 1 var en klurig rackare. Här skulle man först få upp en vikt på rak arm ovanför huvudet och därefter behålla vikten där medans man med den andra armen lyfter upp den andra vikten. Inte helt lätt. Men till slut stod jag där med 32 kg i den ena armen och 24 kg i den andra.

Jag har lite dålig koll på hur många repetitioner jag fick till i respektive övning under del 2 men sammanlagt blev det 108 reps.

Därefter knep jag ytterligare 5 poäng genom att utföra 10 pistols (enbens knäböj) per ben. L-sit på golvet eller 15 sekunders handstående var inte att tänka på.

Min sammanlagda poäng räckte totalt till en tredjeplats. Det är jag helt klart nöjd med och faktiskt aningen förvånad att det gick så bra. Att Jakob och Numi spöade mig kan jag leva med. De är båda otroligt duktiga idrottare.
Det här var ett kul inslag som jag hoppas dyker upp fler gånger framöver.

Samtliga deltagares resultat finns att se på bild nedan.

Flåsig läsning!

2010-11-24T21:57:00.002+01:00

Just nu läser jag för andra gången boken "Aerob och anerob träning". Inte för att jag inte fattade innehållet första gången utan för att boken är riktigt bra. Jag tycker det är oerhört intressant att veta vad som händer på insidan av kroppen när man utsätter den för fysisk träning.

Författarna till boken, Lars Michalsik och Jens Bangsbo skriver med ett enkelt och lättförståligt språk och tar i första delen upp grundläggande träningsfysiologi. Ämnen som arbetsfysiologi och aerob och anerob energiomsättning behandlas.

Bokens andra del är mer "praktisk" och förklarar träningens effekter på de olika energiprocesserna. Här kan man också läsa allt om olika träningsprinciper, träningsplanering och träningsprogrammering. Plötsligt förstår man att det är skillnad på intervaller och intervaller.

Kunskap inom områden som träning och kost är en förutsättning för att effektivt kunna lägga upp och genomföra träningen så att den fysiska nivån höjs.
Att som idrottare förstå varför man tränar på ett visst sätt ser jag som otroligt värdefullt och det är kunskap som man skaffar sig genom utbildningar, kurser som i det här fallet litteratur.

"Träning byggd på vetenskapliga grunder, i kombination med goda (och för den skull även mindre goda) erfarenheter kan höja nivån inom idrotten"

Boken och mycket annat läsvärt finns att beställa från http://www.idrottsbokhandeln.se/

Imponerande!

2010-11-18T21:06:00.000+01:00

Jag vet att några av er har sett det här klippet tidigare men det är klart värt lite utrymme här på bloggen också. Att det är svårt att gå på lina begriper de flesta, men det här!?!? GRYMT!

Vilken succé!

2010-11-17T09:50:00.000+01:00

3-2-1-Goooo!

Årets Crossfit-SM blev en succé! Crossfit Nordic som ansvarade för arrangemanget gjorde ett otroligt bra jobb och det blev en minnesvärd tävlingsdag i Solnahallen.
Med inbjudna internationella deltagare fightades det både om SM-titeln och ovarall segern. Och vilken kamp det blev!
Till min glädje knep min Sturebadskollega och vän Ellinor Rehnström tredjeplatsen på SM efter en minst sagt nagelbitare till final. Jag är otroligt glad och stolt över din insats Ellinor!

Númi Snaer KatrÌnarson från Crossfit Nordic segrade i herrklassen. En helt klart värdig vinnare. Numi tränar på Crossfit Nordic och vi har kört många pass tillsammans och varje gång imponeras jag av hans prestationer. Riktigt bra jobbat Numi!

Toppen i herr och damklassen såg slutligen ut så här:

Herr – Overall

1. Númi Snaer KatrÌnarson

2. Hannes Heins

3. Eric Ericson

Top 3 Svensk -och overall vinnare är den samma.

Dam – Overall

1. Annie Thorisdotter

2. Caroline Fryklund

3. Kristin Andersson

Top 3 Svenska mästerskapen:

1. Caroline Fryklund

2. Kristin Andersson

3. Ellinor Rehnström

För att läsa mer om tävlingen och se bilder och videos hänvisar jag till Crossfit Nordics hemsida och den här länken.

Crossfit SM 2010

2010-11-10T08:54:00.002+01:00

Nu är det officiellt! Lördagens Crossfit-SM i Solnahallen kommer att blir en kamp till sista svettdroppen! Eller vad sägs om max clean and jerk, sandbag run, rope climb och muscle-ups! Wow!

Idag släpptes upplägget som kommer att pröva Sveriges mest vältränade. Se program för samtliga grenar och heat HÄR.

Redan nu håller jag tummarna för mina tävlande vänner. Lördagen kommer att bli grym!

Lord of the Rings

2010-11-07T18:28:00.001+01:00

Även om jag har svårt att imponera med min teknik i de romerska ringarna så råder det ingen tvekan om att ringgymnaster överlag är vältränade och imponerande idrottare. Men vad tusan, man gör så gott man kan. Kul är det i alla fall!
Som träningsredskap är ett par romerska ringar oslagbart på många sätt. Förutom att dom är förhållandevis billiga att inhandla så tar dom träning med egna kroppen till en ny division.
Färdigheter som styrka, stabilitet, balans, koordination och tajming får sig en rejäl utmaning.

Ringarna är smidiga att ta med sig på resan eller till utomhuspasset. Bara att hänga upp i en trädgren eller klämma fast i dörrposten.

Och som sagt, grymt kul att träna i. Man blir som barn på nytt!

Romerska ringar finns att beställa från Crossfit Uppsala och på ringtraining.com kan du lära dig mer om hur du använder ringarna på bästa sätt.

TRX-banden är också något som kommit starkt på träningsmarknaden senaste åren. Inte dumt alls och likheterna med "orginalringarna" är stora.

Träning + återhämtning = resultat!

2010-11-03T15:07:00.000+01:00

Idag var jag tillbaka på CFN igen efter några dagars vila. Till en början var vilan ofrivillig på grund av förkylningskänning men det gick snabbt över och jag beslutade mig ändå för att ta några dagar träningsledigt. Nästan en vecka blev det och kroppen slog kullerbyttor av lycka. Nu är både kropp och knopp på topp igen. Känns riktigt bra!

Jag upplever generellt att många hårt tränande är riktigt dåliga på vila och återhämtning.
Många ser nog begreppet "överträning" som något som drabbar andra och inte en själv.

Överträning handlar om obalans.
”Obalans mellan träning och återhämtning som resulterar i allvarliga och förlängda uttröttningssymtom” eller som ”ett tillstånd med försämrad prestation och trötthet”. Det är inte den som tränar hårdast som blir bäst – utan den som tränar smartast.

Vanliga tecken på överträning är:

Sämre prestationer
Större risk för infektioner
Ökad trötthet
Depression
Ökad puls
Huvudvärk
Viktnedgång
Sömnsvårigheter
Att vakna utan att vara utvilad

För att undvika överträning bör du:

Äta bra mat på regelbundna tider
Sova ordentligt och tillräckligt länge
Variera intensiteten i träningen
Variera dina övningar så att det inte blir för monotont och ensidigt
Planera in i din kalender med träning och vila – följ sedan planeringen
Var uppmärksam om du börjar känna av några av symtomen
Undvik en alltför snabb träningsökning
Träna aldrig när du har en infektion i kroppen

Lär dig att lyssna på din kroppen. Planera in regelbundna vilodagar varje vecka och även längre träningsfria perioder varje år. Slarva inte med mat och sömn. Smartare träning lönar sig!

Övertränad?

Källa: Netdoctor.se

2010 CrossFit Games Highlights

2010-10-28T20:17:00.001+02:00

Missa inte Crossfit-SM i Solnahallen den 13 november. Mer info hittar du här!

"FRAN"

2010-10-25T10:38:00.001+02:00

Alla som någon gång har provat passet "Fran" vet vilken plåga det är. Att något som på pappret ser så enkelt ut kan vara ett sådant helvete...

Det var ett tag sedan jag körde passet senast men idag var det dags igen.
Åttapasset på Crossfit Nordic och på white board tavlan stod det "FRAN" med stora bokstäver.

For time:
21-15-9 reps of:
Thrusters, 40 kg
Pull-ups

Bara att bita ihop och köra. Smärtan är konstant från start till mål och till slut stannar min klocka på 6.20.
Ingen tid att skryta med men trots det ett personbästa för mig och med det kan jag inte vara annat än nöjd.
Nästa gång spränger jag 6-minutersgränsen!

I videon nedan kan ni se en tjej som visar hur det ska gå till. Hon tar bokstavligen i tills hon spyr...

Ta hand om dina händer...

2010-10-21T20:55:00.000+02:00

Trasiga och ömma händer är tyvärr vardag för många som tränar.
Ett kvitto på hård träning? Knappast, snarare dumhet och något som leder till oförmåga att träna ordentligt under de efterföljande dagarna.
Här kan du ladda ner en gratis artikel från Crossfit Journal där du får tips och råd om hur du skyddar dina händer på bästa sätt.

Maria "talkar" för bästa grepp!

What´s up?

2010-10-18T09:30:00.000+02:00

Höstens löpsatsning kan hittills summeras med både bra och mindre bra saker.
De fyra första veckorna rullade på riktigt bra enligt schema. Faktiskt riktigt kul att springa! Jag kände att både teknik och flås faktiskt förbättrades snabbt på denna korta tid. Jag var också och besökte Sport support center på Djurgården, Stockholm och gjorde ett laktattest. Där fick jag veta vid vilka pulsintervall jag börjar producera mjölksyra och kan utifrån det sedan styra löpträningen beroende på syfte och mål med passet. Spännande! SSC erbjuder en rad intressanta tester. Kika på deras hemsida för mer information.

Periodens baksida är att jag har dragit på mig någon form av överansträngning i vristerna. Framförallt är det vänster vrist och vad som gör ont vid löpning. Riktigt trist.

Överansträngningen tror jag beror på framförallt tre saker:

Ökad löpmängd. Från att i princip bara sprungit sporadiskt i samband med Crossfit-passen det senaste halvåret till att köra två ganska tuffa pass per vecka.
En hel del banlöpning där jag tror kurvorna ställer till det en del om man är ovan.
Nya skor med tunnare sula som jag inte är van vid.

Så här i efterhand är det lätt att vara efterklok och tänka att man borde gjort si eller så.
Men i det stora hela är det bara att bita i det sura och jobba vidare med alternativ konditionsträning under en tid. Concept 2 rodden kommer det att nötas på en del samtidigt som jag tillbringar tid med foamroller och diverse vrist/vadstärkande övningar.

Jag känner redan efter en veckas vila att det börjar kännas bättre. Gissningsvis tror och hoppas jag att det inte dröjer speciellt länge innan jag är ute och kutar igen.

Det börjar närma sig...

Missa inte Crossfit-SM i Solnahallen, Stockholm lördagen den 13 november. För mer information och biljetter kika HÄR!

"CrossFit-SM arrangeras för andra året i rad av CrossFit Nordic. Tävlingen syftar till att kora Sveriges mest allsidigt och vältränade atleter. Till grund för detta ligger träningsformen CrossFit och dess filosofi för fitness. Tävlingens moment förblir okända fram tills 3 dagar innan start (dessa publiceras på denna sida den 10:e november, kl. 09:00). Tävlingen och passen blir spektakulära att båda tävla i och att beskåda. Det är lika mycket prövning som folkfest. Det här får du inte missa!"

ROLL OUT

2010-10-12T15:54:00.001+02:00

Ni som har kikat mer på Kelly Starretts blogg "The mobility wod" har uppmärksammat att han ofta använder sig av en foam roller och en mindre boll som arbetsredskap.

Det är bra och billiga alternativ till traditionell sportmassage för att självbehandla spänd och utmattad muskulatur.
Med hjälp av redskapen kan man på ett enkelt sätt "rulla ut" tajta och spända muskler samt arbeta bort envisa triggerpunkter. Även cirkulationen i muskulaturen ökar och återhämtningen mellan tuffa träningspass påskyndas något.
Om du följer den här länken så kan du läsa lite mer om "Self-myofascial relese" (SMR) som metoden så fint heter. Artikeln innehåller också bilder och förklaringar på bra grundövningar.

Om man inte har eller vill köpa en riktig foam roller så klarar man att behandla en del muskler med en vanlig PET-flaska som fylls med vatten. Billigt och bra för den ekonomiska idrottaren. :-)
Rullarna hittar du annars i välsorterade sportbutiker. Jag köpte min på Träningsspecialisten i Stockholm.

Tänk på att ha lite tålamod och regelbundenhet med ditt "rullande". För precis som med stretching så sker det inga underverk över en natt. Lycka till!

Mobility WOD

2010-10-10T17:59:00.002+02:00

De flesta av oss, inklusive mig själv, spenderar för lite tid på rörlighetsträning och skadeförebyggande åtgärder. Kelly Starrett funderade på en lösning och skapade "Mobility WOD". Varje dag postar han tips på lämpliga åtgärder för diverse åkommor och prestationshöjande "quick fix" på sin blogg.
Det tar för mycket tid att behandla hela kroppen varje dag så därför läggs fokus på ett specifikt område tillfälle. Övningarna tar mellan fyra och tio minuter. Alltså kan ingen av oss skylla på tidsbrist längre...
Att klippen dessutom innehåller en hel del humor är ju en trevlig bonus.

I klippet nedan får vi tips på lämpliga övningar för att kunna springa effektivare utan att fälla för mycket i höften. Missa heller inte den hemmagjorda "triggerpunktsmaskinen". Kul men säkert inte speciellt skönt... hmmm... jag måste testa en sådan vid tillfälle! :-)

SUPERSMOOTHIE

2010-10-06T08:48:00.001+02:00

Att mixa ihop en smoothie till mellanmål eller kanske expressfrukost innan morgonträningen går på ett litet kick. Enda förutsättningen är att man har tillgång till en mixer eller stavmixer och några bra ingredienser.
Mitt egen favvoritrecept består av:

Mjölk eller naturell yoghurt
Banan
Frysta bär (oftast blåbär eller hallon)
Vaniljproteinpulver och/eller ägg
En skvätt rapsolja eller avokado

Bara att mixa ingredienserna sedan är smoothien klar.

En bra lördag

2010-10-02T19:48:00.002+02:00

En bra lördag inleds med träning. Väckerklockan ringer vid halv åtta för att med goda marginaler äta en bra frukost innan tio -passet på CFN. Idag var det Richard som höll i spakarna. Lika pigg och glad som vanligt.

Dagens pass var:

Enbens knäböj (Pistols) 4 set @ 90 %

Därefter...

6 varv på tid av:
25 Knäböj
5 Burpie box jumps, 60 cm
10 Knees to elbows

30 sekunders vila efter varje varv.

Jag gick i mål på 12.57 efter att ha kämpat med ordentlig höjd på mina k2e.

Tanken är som jag skrivit tidigare att köra dubbelpass på lördagarna under hösten. Idag "busade" vi lite och struntade i eftermiddagsintervallerna. Men i morgon kör vi, 3 x 1000 meter med 2 minuters intervallvila står på schemat. Ser av någon konstig anledning fram emot det.

Istället blev det en skön eftermiddag med diverse pyssel. Bland annat fick Bad boyen sig en ordentlig rengörning. Nyservad och nyputsad är den mer "Bad" än någonsin!

Förresten, kolla mina vänners träningsbloggar i fältet till höger. Mycket kul läsning för alla som gillar träning.

Butterfly pull-ups

2010-09-27T17:18:00.002+02:00

Tränade butterfly pull-ups idag...
Det handlar mycket om rytm och man kan väl säga att jag gör butterflies lika bra som jag dansar... alltså inget vidare. :-)

Nedan finns i alla fall en bra instruktionsfilm på hur det ska se ut.

Bra helg med varierat innehåll

2010-09-26T20:04:00.004+02:00

Helgen blev en bra avrundning på en i övrigt bra vecka. Träningen har flutit på bra och trots att jag befarade några käppar i hjulet så löste det sig bra sånär på ett missat pass.
Lyxade till lördagen med en härlig hotellfrukost på Park In Hotell i Solna tillsammans med Maria, min pappa hans fru. Grymt gott och trevligt!

Sturebadet Haga hade sin årliga medlemsdag idag och jag var inbjuden att föreläsa om kost.
"Hjärnan och maten -sett ur ett evolutionärt perspektiv" var rubriken och innehållet handlade delvis om hur bla. hjärnan styr vår handlingar gällande matval. Evolutionen har inte ändrat människan nämnvärt på flera miljoner år. Detta gör att hjärnan "går igång" på snabb och lättillgänglig energi. Vi har helt enkelt kvar den gamla hjärnan men lever i en ny värld med mycket nya livsmedel som inte alltid är speciellt bra för vår hälsa, form och prestation. Bra uppslutning och en givande föreläsning för både mig och åhörarna.

På dagens träningsprogram stod det 8 x 200 meter intervallöpning. Maria och jag sprang tillsammans på Sundbybergs IP. Vi startade varje tvåhundring vart tredje minut vilket innebar ju snabbare löpning desto mer vila. Bra pass med härlig mjölksyra.

I morgon såg jag att rodd i kombination med Burpies stod på programmet. Jag fasar redan...

Förresten, jag måste passa på att gratulera mina vänner på Crossfit Nordic som i helgen var i Danmark och tävlade i "Fit as Fu*k". Bara att ställa upp är en superbedrift och att sedan samtliga gjorde jättebra ifrån sig är extra kul. Grattis till er alla!

Upp och ner

2010-09-23T21:00:00.001+02:00

Torsdagsgänget samlat för gruppfoto.
Timmen innan hade vi tränat handstående och handstående armhävningar.
Dagens metcon var därefter:

21-15-9 reps for time of:
Hanstand push-ups
Kettlebell swing, 20 kg
Toes to bar

Jag tog mig i mål på 8.52. Tilläggas ska att mina hspu inte var tillräckligt djupa för ett ok.

Kul pass!

Veckan som gått...

2010-09-19T17:20:00.009+02:00

Första veckan med nya programmeringen har rullat på fint.
Inledningsvis blev det ett måndagspass på Sturebadet med styrkefokus.

Back squat 5-5-5-5-5 (70, 80, 90, 100, 105 kg)
Bench press 5-5-5-5-5 (70, 80, 85, 90, 92.5 kg)
Weighted pull-up 5-5-5-5 (12, 14, 16, 18 kg)

Tanken är att måndagarna ska vara tyngre, renodlade styrkedagar för mig.

På tisdagen stod 5 km löpning på programmet. Kutade rundan på ungefär 26 minuter. Ingen tid att skryta med direkt men en anledning till att jag prioriterar löpningen i höst.

Onsdagen var vilodag och ingen träning.

Torsdagspasset blev lite annorlunda. Killarna på CFN hade planerat en inomhus hinderbana. Hur kul som helst! Momenten var Bear crawl, hoppa över och emellan hinder, utfallsgång, längdhopp, burpie pull-ups och löpning med viktskivor. Max antal varv på 15 minuter var det som gällde.
Innan det körde vi Sumo deadlift: 5-5-5-5-5, 80 % (100, 110, 120, 130, 140 kg)

Fredagspasset körde jag också på CFN.
Inledningsvis höga Box jumps. Nytt PR för min del med 118,5 cm. (tidigare 113 cm)
Därefter...

6 rounds for time of:
10 Box jumps, 80 cm
8 Toes to bar
24 Mountain climbers

Min tid: 11.47

Efter passet var det "After training" på gymmet. Ett återkommande inslag varje månad. Även denna gång mycket trevligt. Träning+öl=kul!

Lördagarna är tänkta som dubbeldagar under hösten. Crossfit på förmiddagen och löpning på eftermiddagen.
Förmiddagspasset innehöll en hel del drag...
Började med att teknikträna Front lever i ringarna samt Chest to bar pull-ups, 5 set på 90 %.

Därefter...

Reps/meters:
Tabata pull -ups (20 sec on/10 sec off x 8) Sämsta intevall 5 reps.
1 min rest
Tabata row (som ovan) Sämsta intervall 95 meter.

5 timmar senare var det dags igen. Med sällskap av Per, Ellinor och Maria och i ÖSREGN sprang vi intervaller på bana.

4 x 400 meter med 4 minuters vila mellan intervallerna. Bästa intervallen gick på 1.12 min för mig. Som tur var hade vi tak över huvudet under vilan. Efter passet slutade det så klart att regna...

Efter en bra vecka känns det nu skönt med söndagsvila.
Veckan som kommer blir lite mer körig men hoppas att kunna prioritera träningen så gott det går.

Bilderna är från torsdagspasset på CFN.

Höstsatsning

2010-09-14T12:36:00.006+02:00

Med inspiration från Crossfit Endurance kommer jag under 12 veckor i höst lägga lite extra krut på min löpträning. Maria blir min träningspartner och pådrivare. Kul och motiverande.

Målet med prioriteringen är att förbättra min kondition och löpteknik.
Konditionen vill jag förbättra för att kunna prestera bättre på Crossfitpassen och löptekniken för att kunna springa snabbare och mer energisnålt. Därför kommer även löpskolning/löpteknik vara en prioriterad del i programmeringen

Träningsveckorna kommer rulla på ungefär som dom brukar för mig. Fem träningsdagar och två vilodagar. Förändringen är att tisdagarna blir "rena" löpardagar och lördagarna blir"dubelldagar" med Crossfit på förmiddagen och löpträning på eftermiddagen.
Som vanlig försöker jag vara flexibel med min träning och inser så klart att alla lördagar inte kommer funka med dubbla pass.

Vilan och återhämtningen är också något jag prioriterar. Om jag känner mig trött och sliten tar jag ett par extra dagar ledigt.

Veckodagarna fördelas så här:

Måndag: Crossfit (fokus på tyngre styrketräning)
Tisdag: Löpning, tempo/time trail
Onsdag: Vila
Torsdag: Crossfit
Fredag: Crossfit
Lördag: Crossfit (fm), löpning, Interval/track workout (em)
Söndag: Vila

Två löppass i veckan kan tyckas lite för somliga men då får man inte glömma bort att Crossfit träningen är tuff fysträning och i högsta grad också är konditionsträning.
Löpningen ser jag i det här fallet mer som renodlad konditions- och teknikträning.

Under de fyra första veckorna kommer löppassen se ut så här:

Vecka 1:
Tempo/time trail: 5 km time trail
Interval/track: 4 x 400 m (4 min rest/interval)

Vecka 2:
Tempo/time trail: 20 min tempo run at 90 %
Interval/track: 8 x 200 m (start the 200 m every 3 minutes)

Vecka 3:
Tempo/time trail: 9 min time trail
Interval/track: 3 x 1000 m (2 min rest/interval)

Vecka 4:
Tempo/time trail: 30 min tempo run at 80 %
Interval/track: 1 min on, 1 min off x 9 rounds

Satsningen känns kul och inspirerande Egentligen inga konstigheter men bara att ha något specifikt att fokusera på är nog som motivationshöjare för mig.
Jag hoppas så klart på en fin höst med sol och frisk luft. Håller tummarna för det!

INOV-8

2010-09-05T20:06:00.004+02:00

Nu är jag en lycklig ägare av ett par "terrängskor" från Inov-8. Superlätta (260 g i stl 44,5) och med en otroligt skön löpkänsla. Skon ska vara en perfekt hybridsko för blandat underlag och snällare terräng. Dessutom ska dom vara vattenavisande och snabbtorkande.

Med andra ord perfekt för stundande höst- och vinterlöpning.

Nu har jag verkligen inget att skylla på när höstregnet står som spön i backen eller vinterslasket påminner om att Sverige ligger norr om ekvatorn...

Här kan du läsa om när "In to the wild" bloggarna testar skorna.