CFE får uppmärksamhet i Sverige

Crossfit Endurance (CFE) får den här månaden uppmärksamhet i Svenska tidningen Runners World. Det är från början en Amerikansk artikel som kort beskriver träningsmodellen men på ett ganska luddigt sätt. Det skrivs mycket om intervallträningens effekter och vikten av att addera styrketräning i ett komplett uthållighetsprogram. Man är också tydliga med att förklara att det finns flera olika sätt att träna och att inte alla program passar alla individer. Så långt är jag med.
Det man däremot missar och som faktiskt är en grundpelare i CFE-träningen är vikten av teknikträning/löpskolning. Löpning är en färdighet som måste tränas och det har jag skrivit om tidigare.  Det spelar ingen roll hur många timmar eller kilometrar du springer varje vecka om din teknik är usel och kroppen går sönder.
Det är alltför många löpare som skadar sig varje år (helt i onödan) på grund av dålig teknik. Enligt CF-Endurance modellen är tekniken högsta prioritet följt av intensitet och därefter volym.
CFE-grundaren Brian MacKenzie hjälpte under förra året bla. T.J Murphy som är chefredaktör för Amerikanska tidningen Competitor med hans träning. Från att varit en ganska utbränd och skadedrabbad löpare till att åter igen hitta träningsgnistan och börja prestera. Här kan du läsa lite kortfattat om hur det gick till.

Brian MacKenzie kommer för övrigt till Stockholm den 9-10 juni för att hålla ett tvådagars seminarium. Jag gick själv kursen förra året i Köpenhamn och kan varmt rekommendera dig att delta om du vill ha inspiration och ny kunskap.

Ha en bra träningsvecka!

Crossfit Games 2012

Årets Crossfit games säsong är igång och nästan 60000 personer världen över ska under våren mäta sina krafter i de olika deltävlingarna som eventuellt leder till en finalplats i USA till sommaren. Så här förklarar Crossfit Nordic spelreglerna i korthet:

"Varje år, sedan 2007, arrangeras The CrossFit Games och det är motsvarande världsmästerskapen i Crossfit. De som vinner games koras "mest vältränade i världen".
Tävlingen består dock av tre delar. 22:e februari till 25:e mars sker Sectionals, även kallat "The Open". Detta är en webbaserad, internationell, första deltävling där vem som helst kan delta genom att genomföra ett pass per vecka och få det godkänt antingen på ett godkänt gym eller genom att filma genomförandet och lägga upp det på games-hemsidan.
60 män, 60 kvinnor och 30 team går vidare till regionals inom varje region (vår region är Europa). Därtill går 20 masters vidare från varje klass (Kvinnor och män.. 45-49, 50-54, 55-59, och 60-plus.) DIREKT till games.
25-27:e Maj sker "Regionals" där 3 män, 3 kvinnor och 3 team (bestående av 3 män och 3 kvinnor) går vidare till games. 15-17:e Juli sker "Games" i Kalifornien".

Första "Open" tävlingen annonserades tidigare i veckan och går kort och gott ut på att de tävlande ska göra så många burpees de kan inom loppet av sju minuter. Inte så tekniskt avancerat, däremot krävs det desto mer pannben och vilja.
Du som är registrerad för tävlingen (och inte kört passet ännu) eller om du kanske bara är sugen på att förbättra dina burpees kan få många bra tips på förberedelser och genomförande i filmen från Gymnasticswod nedan.

Alla goda ting är tre

Visste du att kaffe, förutom att fungera uppiggande, också bidrar till dopaminutsöndring i hjärnan? Dopamin är ett belöningsämne som får oss att må bra. Med andra ord höjer kaffe livskvaliteten för många.
Andra effekter som forskning visat är att kaffe också skyddar mot diabetes typ 2, depression, gikt, skrumplever, parkinsson och Alzimers sjukdom samt hjärt-kärlsjukdom.
Det har också gjorts en del studier på hur kaffe påverkar idrottsprestationer och man har sett att det fungarar prestationshöjande. Tvärt emot vad många trott (inklusive jag själv) verkar studier dessutom visa att kaffe inte är vätskedrivande. Kan vi kanske våga kalla det mirakeldryck?

Ett annat livsmedel som också är värt att nämna i sammanhanget är mörk choklad med hög kakaohalt. Inte minst för att det smakar gott till kaffet utan också för dess många hälsofördelar.
Eller vad sägs om skydd mot hjärt-kärlsjukdom, högt blodtryck, förbättrad insulinkänslighet och till och med bättre solskydd? Men det ska vara hög kakaohalt och choklad av bra kvalitet.

När vi ändå är inne på godsaker som kaffe och choklad passar jag på att skriva några rader om rödvin. Mängder av forskning visar nämligen att även denna dryck  i måttliga mängder, MAX 1-2 glas per dag är bra för hälsan. Här har man sett förbättringar av hjärt-kärlhälsa, minskad risk för diabetes typ 2 och stärkt imunförsvar.
Det är både alkoholen i sig och det höga antioxidantinnehållet som står för effekterna.
Som du säkert känner till gör däremot för stora mängder alkohol mer skada än nytta och listan på negativaeffekter kan göras lång. Måttlighet är ett nyckelord.

Att både kaffe, choklad och rödvin mycket väl kan klassas som hälsosamma livsmedel låter nästan för bra för att vara sant. Men tydligen kan vi njuta med gott samvete.

Några av de studier jag refererar till kan du komma till via länkarna nedan. En del av informationen har jag också hittat i Fredrik Pauluns bok LCHQ.
Kaffe
Choklad

Supervitamin-D

Huruvida vi behöver äta extra vitamintillskott eller inte utöver en sund och varierad kosthållning är något som diskuterats. Något som verkar klart är att vi nordbor är i behov av extra D-vitamin, särskilt under det mörka vinterhalvåret.
Överläkare Mats Humble berättar i filmen om pågående forskning kring D-vitaminets många hälsoeffekter. Föredraget hölls på Naturhistoriska riksmuseet i Stockholm den 26 november 2011.
Föreläsningen är lättbegriplig med många intressanta aspekter och blir mer och mer intressant för varje minut. Missa inte!

Snabbfix av din roddteknik

Som jag nämnt tidigare fungerar roddmaskinen utmärkt som variation eller alternativ för löpträningen så här under vinterhalvåret. Precis som med löpning handlar det i högsta grad om teknik.
I filmen nedan kan du få en försmak på ett något längre inslag som du hittar i Crossfit Journal.
En prenumeration kostar 25 dollar för ett år och det är välinvesterade pengar.
Nyckeln till en effektiv roddteknik är bra hållning och ett effektivt driv från höfterna.

För att krydda det hela lite extra kan du testa följande pass.

For time:
Row 2K
50 Wall-ball shots, 20 pound ball
Row 1K
35 Wall-ball shots, 20 pound ball
Row 500 meters
20 Wall-ball shots, 20 pound ball

The Burgener warm-up

"The Burgener warm-up" är framtagen av den amerikanska tyngdlyftningstränaren Mike Burgener. Tanken med uppvärmningen är att öva in- och få en känsla för de olika delarna i ett häng-styrke ryck. Jag tycker själv också att modellen fungerar väldigt bra som utlärningsmodell för nybörjaren som inte tränat ryck tidigare.
Övningarna ska göras med ett kvastskaft eller en lättare skivstång och kan med fördel vara en del av din ordinarie uppvärmning även de dagar som du inte har Olympiska lyft på träningsschemat.

"Excellence is not an act but a habit. The things you do the most are the things you will do the best."
Marva Collins

Måttlig kolhydratkost av hög kvalitet

Low Carb, High Quality

Att det råder delade meningar om hur vi ska äta för maximal hälsa och prestation är det inte många som har missat. Lågkolhydratdieter som  t.ex. LCHF (Low carb, high fat) är omåttligt populära och bokhandeln säljer böcker som aldrig förr.
Många kallar det fluga eller modediet samtidigt som andra menar att det är så här människan har ätit sedan urminnes tider. Det påstås också att det är dagens statliga kostråd som är boven i dramat till sjukdom och ohälsa med för mycket mjöl, gryn och margariner.
LCHF-dieten innebär i princip bara kolhydrater i form av ovanjordgrönsaker samtidigt som det är fritt fram för mättat animaliskt fett. Just det höga fettintaget är något som kritiserats då det enligt vissa experter saknas bevis på att detta inte är skadligt för vår hälsa. Det man däremot sakta börjar märka är att de båda lägren mer och mer börjar bli överens om att det överlag äts för mycket kolhydrater, främst i form av flingor, gryn, bröd och pasta.

Lägligt släppte Fredrik Paulun nyligen sin bok LCHQ som står för Low Carb, High Quality. Dieten är en "måttlig" lågkolhydratsdiet där han förvisso tillåter en del mättade fetter men då i form av korta och medellånga fettsyror som återfinns i bla. mejeriprodukter och kokosfett. Det animaliska mättade fettet är bannlyst.
Kolhydraterna kommer främst från grönsaker och rotfrukter men måttliga mängder frukt, ris, quinoa tillåts också. Dieten är med andra ord ett mitt i mellan alternativ.

Fredrik har tidigare givit ut boken om ISO-dieten tillsammans med Kristina Andersson och Martin Brunnberg. LCHQ och ISO-dieten är ganska lika förutom att Isodieten är kaloribegränsad och lämpar sig utmärkt för viktminskning. Däremot är energifördelningen och livsmedelsvalen ganska lika. Riktig mat av hög kvalitet. (Det är för övrigt Kristina Andersson som är kostansvarig för pågående säsong av Svenska Biggest Looser och resultaten har inte direkt uteblivit...)

Jag tycker själv att både ISO-dieten och LCHQ rimmar väl med min egen kostfilosofi. Måttliga mängder naturliga kolhydrater, främst i form av grönsaker, rotsaker, frukt och bär men även en del quinoa och ris. Protein av hög kvalitet som fisk, skaldjur, fågel och kött (gärna från ekologiska, gräsbetande djur) samt fett från olivolja, nötter, avokado, oliver, kokosfett och mejeriprodukter.

Kostdebatten kommer säkert att fortsätta en lång tid framöver, kanske för alltid? Men jag tror ett första steg för ett bra välmående är att äta just naturlig mat av hög kvalitet, undvika halvfabrikat och för mycket processad mat och istället kika i naturens eget skafferi.