The Burgener warm-up

"The Burgener warm-up" är framtagen av den amerikanska tyngdlyftningstränaren Mike Burgener. Tanken med uppvärmningen är att öva in- och få en känsla för de olika delarna i ett häng-styrke ryck. Jag tycker själv också att modellen fungerar väldigt bra som utlärningsmodell för nybörjaren som inte tränat ryck tidigare.
Övningarna ska göras med ett kvastskaft eller en lättare skivstång och kan med fördel vara en del av din ordinarie uppvärmning även de dagar som du inte har Olympiska lyft på träningsschemat.

"Excellence is not an act but a habit. The things you do the most are the things you will do the best."
Marva Collins

Måttlig kolhydratkost av hög kvalitet

Low Carb, High Quality

Att det råder delade meningar om hur vi ska äta för maximal hälsa och prestation är det inte många som har missat. Lågkolhydratdieter som  t.ex. LCHF (Low carb, high fat) är omåttligt populära och bokhandeln säljer böcker som aldrig förr.
Många kallar det fluga eller modediet samtidigt som andra menar att det är så här människan har ätit sedan urminnes tider. Det påstås också att det är dagens statliga kostråd som är boven i dramat till sjukdom och ohälsa med för mycket mjöl, gryn och margariner.
LCHF-dieten innebär i princip bara kolhydrater i form av ovanjordgrönsaker samtidigt som det är fritt fram för mättat animaliskt fett. Just det höga fettintaget är något som kritiserats då det enligt vissa experter saknas bevis på att detta inte är skadligt för vår hälsa. Det man däremot sakta börjar märka är att de båda lägren mer och mer börjar bli överens om att det överlag äts för mycket kolhydrater, främst i form av flingor, gryn, bröd och pasta.

Lägligt släppte Fredrik Paulun nyligen sin bok LCHQ som står för Low Carb, High Quality. Dieten är en "måttlig" lågkolhydratsdiet där han förvisso tillåter en del mättade fetter men då i form av korta och medellånga fettsyror som återfinns i bla. mejeriprodukter och kokosfett. Det animaliska mättade fettet är bannlyst.
Kolhydraterna kommer främst från grönsaker och rotfrukter men måttliga mängder frukt, ris, quinoa tillåts också. Dieten är med andra ord ett mitt i mellan alternativ.

Fredrik har tidigare givit ut boken om ISO-dieten tillsammans med Kristina Andersson och Martin Brunnberg. LCHQ och ISO-dieten är ganska lika förutom att Isodieten är kaloribegränsad och lämpar sig utmärkt för viktminskning. Däremot är energifördelningen och livsmedelsvalen ganska lika. Riktig mat av hög kvalitet. (Det är för övrigt Kristina Andersson som är kostansvarig för pågående säsong av Svenska Biggest Looser och resultaten har inte direkt uteblivit...)

Jag tycker själv att både ISO-dieten och LCHQ rimmar väl med min egen kostfilosofi. Måttliga mängder naturliga kolhydrater, främst i form av grönsaker, rotsaker, frukt och bär men även en del quinoa och ris. Protein av hög kvalitet som fisk, skaldjur, fågel och kött (gärna från ekologiska, gräsbetande djur) samt fett från olivolja, nötter, avokado, oliver, kokosfett och mejeriprodukter.

Kostdebatten kommer säkert att fortsätta en lång tid framöver, kanske för alltid? Men jag tror ett första steg för ett bra välmående är att äta just naturlig mat av hög kvalitet, undvika halvfabrikat och för mycket processad mat och istället kika i naturens eget skafferi.

Och här kommer Colting del 2...

Dokumentären om Jonas Colting/Del 1

Kroppsviktspass

Jag har gjort en ny funktionsflik här på sidan som jag kallar "Kroppsviktspass". Du hittar den högst upp. Tanken är att jag ska dela med mig av lite inspiration till lättillgänglig träning med bara egna kroppen som redskap förutom möjligen ett par löparskor.
Passen lämpar sig väl för semestern, jobbresan eller vid andra tillfällen då tiden är knapp eller vägen till närmsta gym är lång.
För dig som reser mycket eller kör mycket hemträning rekommenderar jag starkt att investera i ett hopprep och TRX-band vilket gör träningspassen än mer varierade och effektiva.

Tänk på att passen bara är förslag. Anpassa intensiteten i form av distanser, tempo, repetitioner och övningar utifrån dina egna förutsättningar och önskemål.
Använd också passen som inspiration till egna träningsupplägg.
 
Lycka till och kör hårt!

Don´t be that guy

Springa är väl något alla kan och en egenskap som vi alla föds med? Distans och timmar är väl ändå viktigast, eller kanske hur tekniskt uppbyggda dina skor är?
Nej, löpning är i högsta grad en teknisk färdighet som vi alla måste öva på, så... don´t be that guy!

Funktionell stabilitetsträning

Axeln är en av kroppens mest komplexa led med många funktioner och är därför engagerade i en mängd av de rörelser/övningar vi gör. Därför anser jag att det är en led som vi bör ta hand om lite extra för att undvika överbelsatningar eller onödiga skador. Viktigt är så klart ett väl genomtänkt träningsprogram men som komplement till det är det också  klokt att arbeta med skadeförebyggande övningar i form av funktionell stabilitetsträning.
Den här typen av träning kan användas både i ett förebyggande och rehabiliterande syfte.
En bra axelstabiliserande övning är handgång. Utförandet kan varieras på många sätt men själv har jag fastnat för varianten mot en vägg. Förutom att axlarnas stabiliserande muskulatur får jobba på högvarv är det också en toppenbra övning för bålen. Andra övningar som kan vara bra är turkish get-up, face-pulls och rotationer i kabelmaskin eller med hantel.

Det värsta som kan hända oss alla som älskar att träna är att vi skadar oss. Se därför till att ta hand om din kropp. Ät bra mat, drick vatten, sov ordentligt och träna smart!