Nedan ser du förslag på hur du kan träna utan någon som helst utrustning förutom möjligen ett par löparskor. Passen lämpar sig väl för semestern, jobbresan eller vid andra tillfällen då tiden är knapp eller vägen till närmsta gym är lång.
För dig som reser mycket eller kör mycket hemträning rekommenderar jag starkt att investera i ett hopprep och TRX-band som gör träningspassen än mer varierade och effektiva.
Fokus i passen är kondition och muskelstyrka/muskeluthållighet.
Tänk på passen är förslag. Anpassa intensiteten i form av distanser, tempo, repetitioner och övningar utifrån dina egna förutsättningar och önskemål.
Använd också passen som inspiration till egna träningsupplägg.
Inled alltid träningen med uppvärmning.
Lycka till med din träning!
Här får du några förslag på hur det kan se ut:
Spring 5 minuter, 40 Armhävningar, 50 Sit-ups, 60 Knäböj, Spring 5 minuter
Spring 10 minuter, stanna varje minut och gör 10 armhävningar.
Spring 4 x 5 minuter (3 minuters-vila mellan intervallerna)
50-100 burpees på tid.
Spring 10 minuter, stanna varje minut och gör 15 knäböj.
6 varv av: 10 armhävningar, 10 Sit-ups, 10 knäböj.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av burpees och sit-ups.
6 varv av: 10 gående utfall, 10 armhävningar
Burpee till armhävningsposition, gör 5-10 armhävningar, fortsätt burpeen. 5 varv.
5 varv av: Spring 1 minut och gör knäböj 1 minut.
7 varv av: 10 enbens-knäböj (alternerande), 12 dips mot bänk, 15 sit-ups.
21-15-9 repetitioner av armhävningar och knäböj.
15-12-9 repetitioner av burpees och sit-ups.
Gå 2 minuter, jogga 1 minut och spring fort en minut. 5 gånger.
50 armhävningar. Varje gång du tvingas vila gör du 10 upphopp.
2-3 varv av: 25 knäböj, 25 armhävningar, 25 utfallssteg, 25 sit-ups.
Backlöpning eller trapplöpning. Spring upp, gå ner. 10 gånger.
Välj en tid att springa. 15 min, 20 min, 25 min, 30 min, 35 min, 40 min.
Stretcha 15-20 minuter.
