söndag 13 mars 2011

Sunday Box Squating

Helg brukar innebära egenprogrammerad träning på CFN. Så även denna söndag. Jag har börjat köra box squats mer och mer regelbundet och gillar verkligen denna knäböjsvariant.
Syftet är att man ska lära sig att jobba mer med säte och baksida lår. Dessa muskler är våra starkaste extensorer i höften och därmed huvudarbetande muskler i en knäböj tillsammans med lårets framsida.
Skillnaden mot en vanlig knäböj är att man kan "sitta bak" betydligt längre tack vara boxen och därmed arbeta i andra vinklar.
En annan fördel är att man kan justera boxhöjden efter var ens svaga del i knäböjen är och då tvingas att vända precis i detta läge.



De riktigt stora och starka killarna på Westside Barbell med styrkegurun Louie Simmons i spetsen är starka förespråkare för just box squats. Här kan du läsa en artikel som förklarar övningen närmare.

Om du gillar styrkelyft så finns även här en mängd intressant läsning med fokus på styrkelyft.

Apropå Louie Simmons, så här ser han ut, som en riktig power-kille! En kille man med säkerhet lyssnar på av flera skäl.

Ha en bra träningsvecka!

6 kommentarer:

Schaub sa...

Tjena Micke! Hoppas allt är väl.

En fråga ang. Box Squats:

Ska man vända direkt vid kontakt med plinten/boxen eller ska man s a s vänta någon sekund?

Vidare, rekommenderar du 2 repsset, 8 set eller ska man börja med ett högre repsantal och färre set?

Mvh

//Schaub

Ingmarie sa...

Han må vara en styrke guru den där Simmons men på bilden ser han då inte särskilt "fit" ut... ;-)Tips hur man gör om man inte kan ha all den där tyngden på axlarna? Dvs benen klarar mer än ryggen.

Schaub sa...

Ingmarie/

Prova Zercher Squats.

Placera stången i armvecken, håll ihop händerna och squatta som vanligt med stången nära kroppen. Ingen kotkompression.

Dock rekommenderar jag en långtröja eftersom det kan göra rejält ont.

Kör få reps så slipper du tappa stången när smärtan kommer.

Micke Svensson sa...

Hallå Schaub:
Försök att få till en kortare "sittning" på boxen innan du vänder tillbaka. Försök slappna av i höftböjare men behålla anspänningen i övriga muskler.
Börja med lättare vikter och fler reps tex 5-8 reps.

Hej Ingmarie, hoppas att du mår fint:
Visst är han sexig! ;-) Styrkelyftare har ett mål med sin träning, att lyfta tungt! Kroppsfett har en stabiliserande funktion och är därför fördelaktigt till en viss gräns. Snyggt eller inte...

Du är aldrig starkare än din svagaste länk, i ditt fall ryggen. Med övning kommer färdighet. Träna knäböj regelbundet så kommer också ryggstyrkan. Komplettera gärna med marklyft och specifik ryggträning.

Schaub sa...

Ingmarie/

Precis som Micke säger så är det bästa att försöka lägga in övningar som kopplar in bålen och kräver ett bra båltryck såsom knäböj, marklyft, raka marklyft, frontböj och pressövningar.

Sedan kan du varva med t ex ländpress på rygg där du ligger ner på rygg på en matta med benen i luften och försöker pressa ner ländryggen mot underlaget. Har du svårt är du antingen för svag i bålen och/eller tajt i höftböjare.

Pröva även att köra övningar som hantelpress, laterala axellyft och bicepscurls med ryggen mot väggen. Pressa ländryggen mot densamma och tvinga dig själv att jobba med bålen.

Schaub sa...

Se också till att skaffa dig kunskap om rörlighetsträning och stretching.

Övningar med skivstång ger rörlighet men det kanke krävs mer manuell stretch för att du ska kunna hitta bålstabiliteten i övningarna.

Har du t ex korta vadmuskler, stel i bröstrygg och baksida kan en benböj vara svår nog. Ska du samtidigt känna båltrycket kanske det är för mycket begärt.

Satsa på skivstångsövningar, specifik bål och ryggträning samt rörlighetsträning.

Då har du snart INGA problem att squatta din kroppsvikt. :)