Att svettas mycket under hård fysisk träning och tävling är normalt och nödvändigt för att begränsa höjningen av kroppens temperatur. Det är möjligt att svettas så mycket som 2-3 liter per timme under hård ansträngning i varma miljöer men även under lägre temperaturer omkring 1 liter per timme.
Om en person har förlorat så lite som 2 procent av kroppsvikten i vätska har man sett att prestationsförmågan minskar och förluster på 5 % av kroppsvikten kan minska prestationsförmågan med uppemot 30 procent.
Resultatet av en vätskebristen (dehydrering) är bland annat att blodet blir tjockare och därmed mer trögflytande. Detta medför att hjärtat får arbeta hårdare samtidigt som pulsen höjs och tröttheten kommer fortare. Dessutom försämras muskulaturens kontraktionsförmåga och ämnesomsättningen minskar.
I vissa fall kan också vätskebrist leda till ökad risk för kramper, värmeutmattning och livshotande värmeslag.
Självklart handlar vätskeintaget som så mycket annat om balans. Ett överdrivet vattendrickande är inte heller bra utan riskerar laka ur kroppen på viktiga elektrolyter som natrium och kalium, vilket i värsta fall kan leda till vattenförgiftning.
En allmän rekommendation för idrottare är att dricka 5-6 deciliter per timme under pågående aktivitet och resterande mängd efter avslutat träningspass. Om du tränar långa pass på över en timme kan också någon form av sportdryck bli aktuell.
 |
| Vätskebälte och i vissa fall också Resorb kan vara lämpliga investeringar inför sommarens svettiga löprundor. |
Idealiskt är att inta en sådan vätskemängd efter aktiviteten att kroppsvikten återgår till den samma som före aktiviteten. Den vikt du förlorat i gram är vätska du förlorat i milliliter. En vätskemängd motsvarande åtminstone en och en halv gång svettförlusten bör konsumeras för att täcka behovet.
En bra ide om du har svettats mycket är också att komplettera med mineralreglerande elektrolyter som du förlorat. Det kan du göra genom att blanda lite salt eller 1-2 tabletter Resorb (finns på Apoteket) eller motsvarande i vattnet.
Givetvis är det viktigt att dricka ordentligt under dygnets alla timmar och inte bara under och efter träning och tävling. Även här finns det en allmän rekommendation att dricka 1,5-2 liter vatten per dygn men troligen är vi många som behöver aningen mer.
Urinfärgen är en bra indikation på din vätskebalans. Den ska vara klar och fin och om den inte är det dricker du förmodligen för lite vatten.
Lycka till med träningen!
Källor:
Idrottsnutrition av Asker Jeukendrup och Michael Gleeson
Runners World
9 kommentarer:
Annars reglerar kroppen det här alldeles själv genom att signalera om törst. Och då menar jag inte som i "jag-håller-på-att-dö-av-törst" utan av ett hederligt gammalt sug.
Jag kom ihåg när mina klasskamrater satt med vattenflaskor under lektionerna på mitt gamla gymnasium. Det florerade en myt om dehydration på den tiden (96-97).
Mitt tips är att dricka när du är törstig, vare sig du tränar eller inte. :)
Bra skrivet Micke! Det är riktigt kul och följa din blogg.
Jag håller med Schaub. Jag tror mer på att lyssna på kroppens signaler. "Drick när du är törstig" helt enkelt. Folk dricker i tid och otid och det kan vara livsfarligt! Ingen har hittills dött av vätskebrist under t.ex. en löptävling (eller någonstans där det finns tillräckligt med vätska att få tag på)men flera har dött pga ÖVERvätskning. Hyponatremi är farliga grejer.
Schaub och Ingmarie:
Tyvärr är törsten en ganska dålig signal för vätskebalansen. Många täcker bara hälften av sitt egentliga behov med törstkänslorna som guide. Därför kan det vara klokt, speciellt vid träning/tävling i varmt klimat som jag beskriver, att dricka lite extra både före, under och efter aktiviteten. Men som ni båda skriver, FÖR mycket vätska är heller ingen hit och kan leda till allvarliga konsekvenser.
Christian:
Superkul att du läser och gillar bloggen!
Ska också noteras att jag spelat fotboll i 40 graders värme i Ungern, och vad jag minns blev ingen uttorkad. Däremot var det vattenpauser var 10:e minut.
Min teori är att det här (som dök upp som en fluga i mitten av 90-talet) var ett sätt för vattentillverkarna att sälja sina produkter.
"Du ska dricka 2-3 liter vatten/dag" typ, vilket betydde 5-6 halvlitersflaskor.
Vad folk glömmer, och kanske även du Micke (fast det tvivlar jag på), är att kroppen tar upp enormt mycket vätska ur maten också.
Jag skulle vilka hävda att du äter du rikligt med sallad och frukt varje dag så räcker det med att dricka ett glas vatten till maten och ett par deciliter vätska var 15e min vid hård träning.
Resorb är bra vid kraftiga diaréer eller kräkningar men skall inte intas annars. Salt och mineralhalten i kroppen regleras genom kost.
Schaub:
Låter som vi har lite olika syn på det hela och det är sådant som gör träning och kost så spännande! :-)
Roligt med diskussion! Jag håller dock med Schaub.
Det är en ganska förlegad teori att man ska dricka en massa i tid och otid.
Just "sportdrycksteorin" startades faktiskt av Gatorade.
Om man nu ska dricka lite före så ska det vara med betoning på lite.
Sen beror det förstås på vad man äter.Som vego får jag i mig mycket mer vätska än en pastalover.
Däremot kan förstås extra energi vara bra att pilla i sig vid långa träningar/tävlingar.
Men det är en annan sak. .-)
Visst är det kul med disskusion. :-) Sällan finns det ju något exakt rätt eller fel...
Jag tycker inte att man ska dricka en massa i tid och otid, och framförallt inte sportdryck.
Däremot som jag skriver,minskar prestationen av en negativ vätskebalans i kroppen. Därför tycker jag att man ska dricka vatten till maten och några glas däremellan. Vilket för de flesta borde motsvara rekommenderade 1,5-2 liter per dag. Tränar du, och speciellt om det är varmt, drick 5-6 dl per timme.
För mig är det inte speciellt mycket vatten och jag ser inte det som överkonsumtion.
Som jag också skriver, FÖR mycket vatten är inte heller någon hit utan riskerar laka ur kroppen.
Urinfärgen är en bra indikation.Är den klar så är du förmodligen i "fas".
Vi får inte glömma bort att 65 % av våra kroppar består av vatten.
Tja Micke.
Jag har en blogg om du vill kolla;
korrektteknik.blogspot.com
Ha det!
//Schaub
Skicka en kommentar