Grenspecifik uppvärmning

Under hösten har jag vid ett par tillfällen genomfört en uppskattad workshop med fokus på dynamisk och grenspecifik uppvärmning.
Att man bör värma upp innan träning har de flesta förstått men samtidigt ser många det som något nödvändigt ont och något som inte har så mycket med själva träningen att göra. Detta innebär för många på sin höjd fem till tio minuters omotiverad igångsättning på cykel eller crosstrainer samtidigt som man slötittar på något tv-program eller läser tidningen.

En bra uppvärmning ska fungera som en supereffektiv startmotor. Man ska tagga till, motivationen ska byggas upp, träningspasset ska genomförs mentalt och kroppen ska förberedas på bästa grenspecifika sätt.
Förutom att kroppstemperaturen och pulsen ska höjas så är också effekter som förbättrad smidighet, koordination och tajming önskvärda för att senare få högsta möjliga prestationstopp under själva träningspasset.
Uppvärmningen ska se olika ut beroende på hur träningspasset kommer att se ut. Är det löpning som står på schemat så ser den ut på ett visst sätt och är det olympiska lyft så ser den helt enkelt ut på ett annat sätt.
Dessutom bör valet av uppvärmningsövningar se olika ut för olika personer med samma träningsfokus beroende på prioriteringar, styrkor och svagheter.

Jag rekommenderar oftast en inledande uppvärmningsdel i form av t.ex. lättare jogging, roddmaskin eller kanske hopprep med stegvis ökad intensitet. Välj gärna övningar som engagerar många och stora muskelgrupper samtidigt. Tiden varierar då syftet är att höja pulsen och kroppstemperaturen.
Därefter följer en mer grenspecifik del som skräddarsys utifrån träningspasset utformning. Ofta ledspecifika övningar med inslag av rörlighetsträning. Bra redskap till detta är kvastskaft, medicinboll, foamroller, gummiband eller bara egna kroppen.
Ett lysande exempel på hur man kan jobba med specifik rörlighetsträning i samband med sin uppvärmning visar Kelly "Mwod" Starett i videon nedan. Han pratar också om vikten av att vara medveten om sina prioriteringsbehov och svagheter.

Se till att bli medveten om dina behov och brister och gör prioriteringar. Det är slöseri med tid att träna bara för att träna!