När jag konstruerar träningsprogram tänker jag inte så mycket på vilka specifika muskelgrupper som ska arbeta utan mer utifrån naturliga rörelser. De grundläggande rörelser som vi använder i vår vardag är benböj, utfall, pressar, drag och rotationer.
Dessa moment banar sedan väg för otaligt många varianter på övningar med olika svårighetsgrad.
Ett exempel är benböj. Övningen kan inledningsvis utföras med endast kroppsvikten som belastning och när tekniken sitter utan problem kan man belasta med till exempel hantlar eller skivstång. Skivstången kan placeras antigen bak på axlarna eller framför kroppen och på så vis skapa olika rörelsegeometri i kroppen.
Benböjen kan avanceras ytterligare genom att stången hålls ovanför huvudet på sträckta armar, en så kallad "Overhead Squtat" eller "Ryckknäböj". (se bild) Med detta utförande kopplas även bålens och axlarnas stabiliserande muskler in ordentligt. För ytterligare stabilitet kan samma övning utföras med hantlar eler varför inte på ett ben?
Som du märker är variationerna obegränsade trots att de grundläggande rörelserna inte är så många. Träningsförslaget nedan är ett exempel på övningar utifrån tre olika moment, benböj, drag och press.
Träning:
7 rundor på tid:
9 Overhead squat (benböj)
12 Pull-ups (drag)
15 Push-ups (press)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar