Bilderna visar ganska väl hur mina luncher och middagar ser ut överlag. Inga konstigheter. Mycket grönsaker, långsamma kolhydrater, magra proteinkällor och bra fett. Till detta dricker jag ordentligt med vatten.
Som jag nämnt i tidigare inlägg handlar en bra kosthållning i grund och botten om planering. Att tänka ett steg längre än till närmsta måltid.
Skriv en inköpslista, börja storhandla och laga flera portioner samtidigt. Ligg ett steg före.
Du behöver inte (eller orkar inte...) stå vid spisen varje dag. Med bra planering slipper du det.
Se alltid till att ha frukt, nötter, en flaska vatten och kanske någon proteinbar i väskan när magen plötsligt skriker efter mellanmål.
Här får du några bra riktlinjer:
Ät frukost, lunch och middag, samt två mellanmål varje dag. Låt det gå 3-4 timmar mellan måltiderna.
Fördela måltiderna (frukost, lunch och middag) efter tallriksmodellen:
-1/3 av tallriken, magert protein, (kött, fisk, fågel, ägg, keso etc.)
-1/3 av tallriken, långsamma kolhydrater, (fullkornsris, bulgur, dinkel, frukt etc.)
-1/3 av tallriken, grönsaker. (variera mycket)
- Tillsätt en ”skvätt” omättat fett till måltiden (olivolja, avokado, nötter etc.)
”1/3” är stor som din knutna hand eller handflata.
Tänk ”tallriksmodellen” även när du planerar dina mellanmål. Storleken bör vara ca ¼ av dina huvudmål.
Drick 1,5-2 liter vatten per dag.
Givetvis varierar energibehovet från person till person men modellen med "knytnäve/handflata" är en bra riktlinje att börja med. Har du ett högt energibehov kan du öka ditt fettintag. Men se till att äta fett av god kvalitet.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar