Hög intensitet på Karlbergs hinderbana i höstas. Snart är det dags igen!Progression
En viktig hörnsten i jakten på träningsresultat (oavsett målsättning) är progression. När vi successivt utsätter kroppen för tuffare och tuffare utmaningar svarar kroppen med en uppbyggnad eller förbättrad kapacitet inom det område som tränats. T. ex. förbättrad muskelstyrka eller syreupptag. Denna process kallas superkompensation. I praktiken innebär det här att vi hela tiden måste ställa nya krav på kroppen för att den ska utvecklas och bli bättre tränad. Om vi till exempel tränar knäböj på 60 kg, 3 set x 10 repetitioner vecka efter vecka, så kommer muskulaturen anpassa sig till denna ansträngning men om vi inte ökar kraven kommer resultaten snabbt stagnera. Se till att periodisera din träning. Tuffare träningsperioder följt av lättare. Trenden ska vara att du kontinueligt ställer hårdare krav på din kropp. Skriv träningsdagbok där du kan ha ordentlig koll på din utvecklingskurva.
Intensitet
Vad du än väljer att träna så gör det med intensitet! Om du lyfter vikter, lyft tungt! Om du löptränar, spring fort! Om du promenerar, gå snabbt!
Det är en myt att vi t. ex. maximerar vår fettförbränning om vi går istället för att springa. Det säger sig självt, ju hårdare din kropp får arbeta desto mer energi går det åt. På köpet får du dessutom ett vältränat hjärta och ett bra syreupptag. Vilket i sin tur också gynnar fettförbränningen.
Ta i när du styrketränar. Om det står 3 x 10 i ditt träningsprogram så står det egentligen 3 x max. Anpassa vikten så att du verkligen tvingas till utmattning för att klara 10 repetitioner. Effektiv träning är inte skönt. Det gör ont! När träningen är bekväm är den inte helt sällan också ineffektiv.
Kvalitet
Träna med kvalitet. Ödsla inte en massa tid i gymmet på meningslösa övningar som ändå inte leder till något. Använd kroppen som den är designad. Låt musklerna arbeta tillsammans som de gör i din vardag eller idrott. Utmana färdigheter som explosivitet, balans och koordination. Var inte rädd att blanda styrketräning med konditionsträning. Så ser nämligen kraven ut både i vardagen och i idrotten. Kroppen är och kommer alltid att vara ett slutet system där skelett, muskulatur, nervsystem och energisystem arbetar tillsammans som en enhet.
Det samma gäller maten du äter. Kvalitet! Bra mat, lagom stora portioner på regelbundna tider. Du kommer aldrig kunna prestera på topp, verken i arbetet, vardagen eller i löpspåret, om du inte ser till att din kropp får energi av högsta kvalitet. Magra proteinkällor, kolhydrater i form av stora mängder grönsaker, frukt och andra lågglykemiska källor, fett av högsta kvalitet. Gärna fet fisk, avokado, nötter, frön och oljor. Glöm inte att dricka vatten. Ät så mycket att du har energi till vardag och träning men samtidigt så lite att kroppsfettet hålls på, en för dig gynnsam nivå.
När vi är inne på kvalitet går det inte att undvika vikten av återhämtning och sömn. Jag nämnde tidigare superkompensation. Och när sker det? Jo, när vi sover och återhämtar oss mellan träningspassen. Du kan träna järnet, äta efter konstens alla regler men om du slarvar med sömnen kan du glömma resultaten i alla fall. Generellt behöver vi åtta timmars bra sömn per dygn. Du som tränar hårt kan också (om möjligt) unna dig en "power nap" när tillfälle ges. Stäng av tv´n och gå och lägg dig i tid.
Givetvis är det du själv som bestämmer vilka resultat du vill få och vilka krav du ska ställa på dig själv. Och visst finns det utrymme för både skräpmat och sena nätter. I grund och botten handlar det om att hitta en bra balans. Lycka till i jakten på maxade träningsresultat!
Glad påsk på er!
7 kommentarer:
Väldigt bra skrivet Micke!Bra att även du slår hål på fettförbrännings-myten". Enda kruxet är väl att veta när "gränsen" för vad man klarar utan att bli sjuk eller skadad är nådd...Den som kommer på en formel till det behöver inte jobba mer! ;-) Glad påsk!
Bra skrivet. Men jag måste ifrågasätta/diskutera; "Tuffare träningsperioder följt av lättare. Trenden ska vara att du kontinueligt ställer hårdare krav på din kropp".
Hur ställer man hårdare krav på kroppen om man tränar lättare? I teorin borde ju t ex varje pass bänkpress se ut; y antal reps X vikt som höjs varje pass.
M a o. Varför skall man plötsligt inkorporera en period av lättare träning?
Vill bara höra din analys.
Säg att jag kör bänkpress i 8 veckor, 6 reps X 70, 75, 80, 85, 90, 95, 100 och 105. Skall jag då köra 15 reps v 9? Hur gör det mig starkare?
Jag klurar på detta själv. Mest därför att det går emot principen om superkompensation att varva med lättare träning.
Mvh,
Niclas Schaub
Niclas; Måste lägga mig i. ;-) det är ju inte meningen att man ska börja om utan att även viloveckan är ett eller flera steg över där du började.
I ditt exempel kanske du skulle göra 80 reps v. 9 och sen stegra igen så du är uppe i 115 efter ytterligare 8 v. kanske t.om. 125 eftersom du kan öka ytterligare när du kommit så långt. Alternativet är förstås att öka belastningen i stället för det blir ju en himla massa reps till slut annars. ;-) Låter det vettigare?
Yes. Men jag syftar inte på en vilovecka utan på faktumet att många kör lättare träning i flera veckor, m a o, ökar antalet reps och sänker vikten.
Hur blir man starkare då?
:)
Schab:
Kortfattat kan man säga att ingen idrottare eller motionär orkar, kan eller bör träna max vecka efter vecka. Det slutar förr eller senare med överträningssymtom och skador. Detta är den stora anledningen till att vi periodiserar/cyklar ett träningsprogram. Ofta handlar det om att vi jobbar med olika kvaliteter.
En löpare som Ingmarie tex varierar intensitet och duration (tid) i sina pass. Långpass, intervallpass, backpass osv. Intervallpassen är tex högre i intensitet men lägre i duration. Långpassen tvärt om. För varje träningscykel blir båda typerna av pass något tuffare. Springer snabbare, längre eller kanske snabbare samma sträcka.
Träningen varieras men trenden är att vi succesivt ställer tuffare och tuffare krav på kroppen. En "lätt" träningsperiod innebär inte att vi småfiser i gymmet eller löpspåret utan handlar mer om varierad träning som till slut leder till en "topp-prestation" (löptävling eller kanska ett maxlyft i bänkpress. Frekvens (hur ofta vi tränar), Duration (hur länge vi tränar), och Intensitet (hur hårt vi tränar)är de variabler vi kan arbeta med.
Hoppas du blir lite klokare efter denna kortfattade förklaring.
Jag förstår mycket väl vad du pratar om, som du vet är jag själv PT ;) Jag filosoferar mer nu. Men vad jag undrar är; tanken med superkompensation, eller teorin om att kroppen ställer in sig på hårdare belastning, är ju att den skall byggas upp efter en nedbrytning, aka, en belastning som är högre än den egentligen klarar av.
I teorin borde ju målet vara att alltid sträva efter att utsätta kroppen för mer än den klarar av?
Frågan är om man inte ska dra ner på antalet pass/vecka till så lite som 1 (gäller styrketräning) och där sträva mot att alltid ta lite, lite mer än föregående pass. Tiden emellan är för återhämtning.
Hur långt kan man egentligen pressa kroppen utan att den går sönder i superkompensationens namn om man sänker antalet pass per vecka till det minimala som krävs för maximalt resultat? D v s, om man kör bänkpress en gång i veckan, 1 set, kan man då öka sitt RM i 52 veckor? :)
Hur långt kan man igentligen pressa kroppen utan att den går sönder? Om jag ändå hade ett svar på det...
Det finns inte så mycket forskning (vad jag har sett) på vilken typ av periodisering som fungerar bäst gällande styrketräning. Långsiktig eller kortsiktig? Det mesta är baserat på beprövade erfarenheter. Men de flesta är överens om att det generellt är effektivare att periodisera än att inte göra det.
Skicka en kommentar