Löpardag på Djurgården

Sport Support Center (SSC) på Djurgården i Stockholm arbetar med ett nytt koncept för långsiktigt hälsofrämjande insatser. Det bygger på utveckling och anpassning av elitidrottens testverksamhet i kombination med utveckling av individuella program för hälsa, motion och träning. Genom SSC kan privatpersoner, idrottsklubbar och företag få tillgång till metoder, expertis och förebilder som hittills endast varit tillgängligt för eliten.

Under söndagen arrangerades en löpardag med både teoretiska och praktiska inslag. Jag själv var inbjuden att prata om vikten av kompletterande fysträning för löpare.
Övriga föreläsare var löptränarna Rubin McRae och Ingmarie Nilsson samt SSC´s egen Christer Skog.

I huvudsak handlar fysträning för löpare om att få OPTIMAL effekt av löpträningen.

• För att prestera bättre.
• För att orka träna mer.
• För att förebygga eller bli av med besvär.

Effekterna man vill åt är en förbättrad löpteknik och utvecklande av energisnåla rörelsemönster. Ofta talar man om förmågan att "orka bära sig själv" och det är just vad det handlar om. Att vara tillräckligt stark för att kunna hålla en så bra löpteknik som möjligt kilometer efter kilometer.

Jag förspråkar funktionell styrketräning för löpare. Och när det kommer till funktion så varierar kvaliteten kraftigt. Många så kallade funktionella övningar liknar mest rehabilitering och sjukgymnastik. Ju mer avancerat desto bättre... Det vi inte får glömma bort är att det är styrketräning vi håller på med och inte akrobatik. Kriterierna för att övningarna ska vara funktionella styrketräningsövningar är enligt mig följande:

• Säkra.
• Naturliga.
• Belastningsbara.
• Engagera flera leder samtidigt.
• Engagera muskulaturen från bål till extremiteter.

Jag tror också det är viktigt för löpare att träna olika styrkekvaliteter. Inte bara uthållighet vilket är vanligt förekommande.
Det är inte helt sällan en tävling avgörs i en backe eller under målspurten och har man då ingen explosivitet/snabbhet i kroppen är loppet troligtvis kört. Variera därför tung explosiv styrketräning (1-6 repetitioner) med uthållighetstyrka (15 repetitioner eller fler). Periodisera detta precis på samma sätt som du blandar distans och intervallträning i din löpning.

De tuffare fyspassen/styrkepassen föreslår jag att man lägger skilt från löpträningen. Om båda passen sker under samma dag ser jag fördel med att i alla fall ha tre timmar eller mer mellan passen.
Lättare fys som tex bålträning kan däremot praktiskt tränas i kombination med löpträningen.

En viss form av styrketräning kan också vara inkluderad i löpningen. Exempel på det kan vara uppförslöpning, spänsthopp i backe samt utförslöpning där lårens framsida tvingas jobba excentriskt.

Som lämpliga slutord kan jag nämna att löpning inte bara handlar om att ha en stark motor (hjärta och lungor) utan också om att ha ett matchande chassi.
Lycka till med din löpning!