Första veckan med nya programmeringen har rullat på fint.Inledningsvis blev det ett måndagspass på Sturebadet med styrkefokus.
Back squat 5-5-5-5-5 (70, 80, 90, 100, 105 kg)
Bench press 5-5-5-5-5 (70, 80, 85, 90, 92.5 kg)
Weighted pull-up 5-5-5-5 (12, 14, 16, 18 kg)
Tanken är att måndagarna ska vara tyngre, renodlade styrkedagar för mig.
På tisdagen stod 5 km löpning på programmet. Kutade rundan på ungefär 26 minuter. Ingen tid att skryta med direkt men en anledning till att jag prioriterar löpningen i höst.
Onsdagen var vilodag och ingen träning.
Torsdagspasset blev lite annorlunda. Killarna på CFN hade planerat en inomhus hinderbana. Hur kul som helst! Momenten var Bear crawl, hoppa över och emellan hinder, utfallsgång, längdhopp, burpie pull-ups och löpning med viktskivor. Max antal varv på 15 minuter var det som gällde.
Innan det körde vi Sumo deadlift: 5-5-5-5-5, 80 % (100, 110, 120, 130, 140 kg)
Fredagspasset körde jag också på CFN.
Inledningsvis höga Box jumps. Nytt PR för min del med 118,5 cm. (tidigare 113 cm)
Därefter...
6 rounds for time of:
10 Box jumps, 80 cm
8 Toes to bar
24 Mountain climbers
Min tid: 11.47
Efter passet var det "After training" på gymmet. Ett återkommande inslag varje månad. Även denna gång mycket trevligt. Träning+öl=kul!
Lördagarna är tänkta som dubbeldagar under hösten. Crossfit på förmiddagen och löpning på eftermiddagen.
Förmiddagspasset innehöll en hel del drag...
Började med att teknikträna Front lever i ringarna samt Chest to bar pull-ups, 5 set på 90 %.
Därefter...
Reps/meters:
Tabata pull -ups (20 sec on/10 sec off x 8) Sämsta intevall 5 reps.
1 min rest
Tabata row (som ovan) Sämsta intervall 95 meter.
Lördagarna är tänkta som dubbeldagar under hösten. Crossfit på förmiddagen och löpning på eftermiddagen.
Förmiddagspasset innehöll en hel del drag...
Började med att teknikträna Front lever i ringarna samt Chest to bar pull-ups, 5 set på 90 %.
Därefter...
Reps/meters:
Tabata pull -ups (20 sec on/10 sec off x 8) Sämsta intevall 5 reps.
1 min rest
Tabata row (som ovan) Sämsta intervall 95 meter.
5 timmar senare var det dags igen. Med sällskap av Per, Ellinor och Maria och i ÖSREGN sprang vi intervaller på bana.
4 x 400 meter med 4 minuters vila mellan intervallerna. Bästa intervallen gick på 1.12 min för mig. Som tur var hade vi tak över huvudet under vilan. Efter passet slutade det så klart att regna...
Efter en bra vecka känns det nu skönt med söndagsvila.
Veckan som kommer blir lite mer körig men hoppas att kunna prioritera träningen så gott det går.
Bilderna är från torsdagspasset på CFN.
4 x 400 meter med 4 minuters vila mellan intervallerna. Bästa intervallen gick på 1.12 min för mig. Som tur var hade vi tak över huvudet under vilan. Efter passet slutade det så klart att regna...
Efter en bra vecka känns det nu skönt med söndagsvila.
Veckan som kommer blir lite mer körig men hoppas att kunna prioritera träningen så gott det går.
Bilderna är från torsdagspasset på CFN.
3 kommentarer:
Du är en riktig atlet min vän, grymt bra jobbat i veckan. Nästa gång ska jag vara med på after-workouten : )
Härlig vecka! Den där hinderbanan verkar galet kul!Får man vara med och leka någon gång kanske? :-)
Richard: Ächhh, jag gör så gott jag kan... :-) Såg förresten din reklamfilm idag+tidningsreklam. Nu är det DU som är min idol! Jättekul!
Ingmarie:
Klart att du får vara med och leka. Crossfit Nordic har gratis prova på pass varje tisdag och söndag. Kan inte lova att det blir hinderbana men galet kul kommer du att ha. :-)
Skicka en kommentar